Коллаген, гликация и антиоксиданты — краткий бьюти-словарь

Елена Коломейцева

Главный врач, врач-дерматовенеролог, косметолог клиники Aging Control

Екатерина Мартиросова

Врач-дерматовенеролог, врач превентивной медицины, косметолог THE-FACE-ONLY

Инна Богданова

Основатель бренда функциональных низкоуглеводных продуктов питания для женщин Beauty Bite, сертифицированный нутрициолог Precision Nutrition в США

Коллаген

Коллаген — это нитевидный белок, который помогает коже дольше оставаться упругой и эластичной, а суставам — не изнашиваться. Можете считать волокна коллагена «скелетом», обеспечивающим структурную поддержку тканям: от него зависят эластичность, упругость и прочность кожи. Он также способствует ее естественному самовосстановлению при повреждении: если на теле есть царапины, раны или ожоги, коллаген ускорит их заживление.

С возрастом запасы коллагена истощаются. Фибриллы — длинные тонкие белковые волокна, которые образуют его молекулы, — начинают разрушаться быстрее, тогда как синтез самого вещества по естественным причинам замедляется. Отсюда и первые признаки старения: кожа истончается и теряет эластичность, образуются морщины, кости становятся более хрупкими, суставы — менее подвижными.

Но пока молодильные яблоки не придумали, имеет смысл оптимизировать количество коллагена в организме другим, более реальным способом, а именно поддержанием здорового образа жизни. Если находиться на солнце без УФ-защиты, злоупотреблять алкоголем, курить, не уделять достаточно внимания сну и физическим нагрузкам, толщина и прочность его волокон в коже тоже уменьшаются.

Чаще всего мы не получаем коллаген в необходимом объеме, потому что едим мало животного белка или имеем проблемы с его усвоением — тем более с возрастом способность к этому снижается. Так что прием соответствующих препаратов — верное решение. Бытует мнение, что делать это лучше всего натощак за 30-60 минут до завтрака. На самом деле все не так однозначно. Главное, чтобы прошло не меньше часа после того, как вы поели, и осталось столько же до следующего приема пищи. Тогда коллаген не повлияет на работу ЖКТ и усвоится лучше. Хорошая идея — принимать препарат на ночь: именно в это время в  организме лучше всего синтезируется коллаген. А еще он позитивно влияет на сон и бонусом избавляет от вялости днем.

«Усвоение жидкого, порошкового коллагена или в форме желе происходит гораздо проще, чем в капсуле, ведь для ее растворения требуются время и силы организма. К тому же некоторые побочные ингредиенты оболочки могут оказывать негативный эффект. Наконец, коллагену важны кофакторы: витамин С, гиалуроновая кислота и протеин отлично помогают усвоению», — советует Инна Богданова.

«Попадая в организм, коллаген под действием пищеварительных ферментов расщепляется на отдельные аминокислоты и пептиды. А в биодобавках он уже расщеплен или гидролизован. К тому же прием таких БАДов способствует синтезу других белков, улучшающих состояние кожи, — например, эластина и фибриллина», — добавляет Елена Коломейцева.

«Главный помощник для коллагена — аминокислоты. Сам белок и все полезные вещества, способствующие его выработке, содержатся в холодце, костном мясном бульоне, куриной грудке и ножках, коже лосося и форели, яйцах, фасоли, сое, брокколи, шпинате, капусте, спарже, авокадо, болгарском перце, сырых и вяленых помидорах, семенах тыквы и кунжута, миндальных орехах, цитрусовых, а также ежевике и голубике. А вот противники коллагена — сахар, который запускает процессы гликации, стресс и курение. Все это стоит исключить на время приема», — уточняет Екатерина Мартиросова.

Гликация

Гликация, также известная как гликирование или гликостарение, — процесс соединения молекул сахара с молекулами белка, при котором первые разрушают или, как еще говорят, «поджаривают» вторые изнутри. Конечные продукты гликирования повреждают эластин и коллаген, способствуя появлению морщин и снижению упругости кожи: она становится сухой, дряблой, тонкой и тусклой.

Процесс этот естественный и, увы, необратимый: он происходит на протяжении всей жизни, а после 35 лет к тому же резко набирает разрушительную силу. В норме организм и сам умеет выводить конечные продукты гликирования, но у большинства людей он просто не успевает это сделать — слишком высока скорость гликации. Но если остановить ее невозможно, вполне реально хотя бы не ускорять.

«Негативной динамике способствуют гриль, жарка, сахар, переработанные продукты, несоблюдение гигиены сна и циркадных ритмов. Помогают сдерживать процесс гликации отказ от сахара и рафинированных углеводов, а также добавки — инозитол, хром и астаксантин», — обнадеживает Инна Богданова.

«Как распознать продукты, ускоряющие гликацию? Жареное, фруктоза, глюкоза и — не поверите — лактоза. Начните с простого: срезайте корочки, запивайте еду зеленым листовым чаем, а для снижения негативного воздействия, например, сладостей ешьте продукты с клетчаткой и антиоксидантами: сезонную зелень, овощи, специи и травы. Если вредненького все же хочется, на помощь придет простое правило: 80% — здоровое питание, 20% — не очень», — добавляет Екатерина Мартиросова.

«Сахар — настоящий враг молодости. Если активно злоупотреблять простыми углеводами, в организме скапливается избыток инсулина, и запускается процесс гликации. Сахар внутри клетки прилипает к коллагену и мешает сохранению эластичности. Так что безудержное употребление простых углеводов и малоподвижный образ жизни влияют не только на стройность, но и на состояние кожи. Еще нужно помнить, что инсулин находится в прямой зависимости от количества сна, поэтому высыпаться тоже очень важно. Чтобы понять, все ли в порядке с этим гормоном, достаточно сдать анализ крови», — уточняет Елена Коломейцева.

Соль

Для нормального функционирования организма соль, безусловно, нужна: входящий в нее натрий — жизненно важный электролит. Вот только речь идет об ограниченном количестве. А поскольку соль от природы содержится во многих продуктах, включая молоко, мясо и овощи, — практически любая еда автоматически покрывает суточную норму этого элемента. Что делать? Не солите пищу или солите совсем умеренно.

«За счет метода производства обычная поваренная соль лишена полезных нутриентов, а мы и правда ее переедаем. А вот морская, каменная содержит необходимые организму микроэлементы, которые позволяют поддерживать здоровье сердца и уровень артериального давления, помогают образованию желудочного сока. Начать правильно употреблять соль поможет простое правило: сперва пробовать блюдо, а только потом принимать решение о его досаливании», — говорит Инна Богданова.

«Всем известно, что избыток соли способствует задержке воды в организме и, как следствие, появлению отеков лица и ног. Однако мало кто знает, что наибольший вред она приносит коже вокруг глаз. Ткани в этой области тонкие и нежные. При активном употреблении соленой пищи в организме скапливается жидкость, из-за чего появляются темные круги, мешки и припухлости. Но если элемента не хватает, клетки начинают втягивать воду из плазмы крови, водно-солевой баланс нарушается, и это снова может привести к отекам», — разъясняет Екатерина Мартиросова.

Состав

Если косметологи без конца трубят, как важно перед покупкой читать состав косметического средства, то нутрициологи настоятельно рекомендуют делать то же самое с продуктами питания. Тот же сахар имеет более 60 вариантов названий: его величают то тростниковым, то вообще глюкозно-фруктозным сиропом, то фруктозой, то патокой.

Суть от таких словесных манипуляций не меняется: если обнаружите на этикетке эти компоненты, а также рафинированную пшеничную муку, рафинированные растительные масла, заменители какао или молочного жира либо вредные Е-компоненты вроде усилителя вкуса глутамата натрия (Е-621), консерванта нитрита натрия (E-250) и аспартама (Е-951), смело оставляйте товар на полке — здоровее и красивее будете.

«Натуральной продукции с чистым составом без особых пометок и знаков на упаковке довольно много. Чтобы вычислить ее на полках магазинов, нужно знать обозначения уважаемых сертификаций, внимательно читать текст на этикетке, включая тот, что набран мелким шрифтом, и не принимать за чистую монету крупно указанные на титульной части “гринвошинг-надписи”: “без сахара”, “БИО”, “ЭКО”, “Органик”, “без ГМО”. Органической продукцией может называться только та, что прошла независимую сертификацию. Из проверенных есть международные EURO-LEAF, Demeter, USDA organic и российский стандарт «Органик» (ГОСТ 33980-2016), отмеченный зеленым листочком», — объясняет Екатерина Мартиросова.

Этикетка, пестрящая фразами «творожный продукт» или «идентичный натуральному», — еще один красный флаг. С другой стороны, не всегда так страшны названия, как их малюют: например, добавка Е330 — всего лишь лимонная кислота. К наиболее безопасным «Ешкам»  относятся краситель куркумин (Е-100), подкислитель янтарная кислота (Е-363) и разрыхлитель теста карбонат магния (Е-504).

«Что касается маркировок, тут простому потребителю разобраться непросто. Например, фразу “без сахара” можно писать, если в составе не добавлен белый или тростниковый. А что, если там присутствуют сладкие финик или сукралоза? Подобные надписи не нарушают законодательство, но регулярно вводят в заблуждение покупателя», — объясняет Инна Богданова.

Антиоксиданты

Замечали ли вы когда-нибудь, как люди одного возраста выглядят совершенно по-разному? А виноваты в этом в том числе антиоксиданты. Они поддерживают энергию клеток и здоровье митохондрий, формируют иммунитет и дают организму бодрость. 

Шиповник, брусника, черника, голубика, ежевика, клюква, облепиха — вот лишь малая часть ягод с волшебными веществами в составе. Кстати, природные антиоксиданты усваиваются легче синтетических, и, если нет возможности налегать на ягоды, есть еще уйма натуральных продуктов. 

• Сезонная зелень: базилик, кинза, петрушка, листья салата, руккола, орегано;
  
• Специи без соли: прованские травы, сушеная петрушка, базилик, розмарин, корица, кардамон, гвоздика, орегано, куркума;
  
• Зеленые овощи: брокколи, шпинат, брюссельская капуста, спаржа, авокадо;
• Желтые и оранжевые овощи: морковь, тыква, сладкий картофель, болгарский перец;
• Орехи: фундук, грецкий орех, миндаль;
• Чай: зеленый — листовой или матча, молочный улун, гибискус, ромашковый, имбирный.

«Чтобы обеспечить достаточное количество антиоксидантов в организме, стоит помнить о БАДах. В выборе подходящего варианта важно обращать внимание на форму микро- и макроэлементов. Например, Q10 лучше работает в форме убихинола, а не убихинона, а форма аскорбата натрия (витамин С) эффективнее, чем синтетическая аскорбиновая кислота», — рассказывает Инна Богданова.

«К синтетическим антиоксидантам относятся аптечные витамины (А, С, Е, Р, группы В) и минеральные комплексы (цинк, селен, медь), растительные экстракты, отдельные БАДы, ферментные препараты (супероксиддисмутаза, коэнзим Q10). А еще синтетические антиоксиданты имеются в ряде пищевых добавок Е: здесь они нужны только для замедления окислительных процессов в продуктах и не приносят пользу здоровью», — объясняет Екатерина Мартиросова.

Омега

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты одинаково нужны нашему организму, так как курируют одни и те же рецепторы, а еще ему требуются Омега-9. Но обо всем поподробнее.

Омега-6 мы в достаточном количестве получаем из еды. Все просто: эти полинасыщенные жирные кислоты в избытке содержатся во всех растительных маслах. Диетологи бьют тревогу, заметив превышение Омега-6 в рационе современного человека чуть ли не в десятки раз. Без дополнительного назначения врача прием этого элемента не только не требуется, но даже опасен: его избыток замедляет обменные процессы, провоцирует развитие воспалений и опухолей, а у женщин приводит к мигреням, усилению болей во время менструации, полипам и преждевременному старению.

«Омега 3-6-9 токсичны для печени, и такую форму употреблять нежелательно. Я рекомендую принимать только Омега-3 — причем животного происхождения, а не растительного. Лучше усваивается добавка в виде естественного триглицерида, синтетические стоят дешевле, но и пользы от них намного меньше. Минимальное содержание ЭПК на 1000 мг рыбьего жира — 180 мг, ДГК — 120 мг», — советует Екатерина Мартиросова.

Омега-9 организм умеет синтезировать сам. А вот восполнить норму Омега-3 бывает проблематично: не все могут регулярно налегать на морскую рыбу, грецкие орехи, семена льна, чиа и кунжута. Поэтому прием этих жирных кислот в наших широтах редко бывает лишним.

«При выборе добавок обращайте внимание на соотношение EPA и DHA: суммарное значение должно составлять минимум 1 000 мг в сутки. Причем DHA взрослому человеку требуется больше, чем EPA. Помимо соотношения кислот, важно обращать внимание на состав капсулы: он должен быть максимально натуральным. Это связано с тем, что материалы бывают токсичными, и вреда от такой добавки будет больше, чем пользы», — предостерегает Инна Богданова.

Пре- и пробиотики

Пробиотики — это живые полезные микроорганизмы, формирующие естественную микрофлору. Самые распространенные из них — лакто- и бифидобактерии: первые обитают в желудочно-кишечном тракте, вторые — в кишечнике. Пребиотики — корм для пробиотиков и других полезных бактерий, живущих в ЖКТ. Это, например, лактулоза, инулин, пектин, олигофруктоза и пищевые волокна.

Биогеники (метабиотики, постбиотики) — новое поколение пробиотиков, которые образуются в результате ферментации молочнокислых бактерий и, в отличие от своих предков, доходят до кишечника в полном объеме, сразу включаясь в работу. Но есть у биогеников и минус: они не сочетаются с молочными продуктами.

«Аптечные пробиотики и пребиотики продаются в капсулах, порошках и каплях. Они отличаются друг от друга формулами: монокомпонентные — с бактериями одного вида, антагонисты — со штаммами микроорганизмов, которые обычно в кишечнике человека не встречаются, поликомпонентные симбиотики, состоящие из нескольких штаммов микроорганизмов, сходных по действию, а также синбиотики, сочетающие в себе пробиотики и пребиотики. Чтобы подобрать препарат, лучше всего проконсультироваться с врачом. Но в целом жидкие формы всегда усваиваются лучше. Особенно сильны синбиотики, ну а если к ним добавить биогеники, то эффективность препарата становится еще более очевидной», — объясняет Екатерина Мартиросова.

Натуральные пробиотики, среди которых значатся квашеная капуста и соленья, кимчи, мисо, комбуча, живые кисломолочные продукты, мягкий сыр (рикотта, моцарелла), способствуют при хорошей переносимости росту разнообразия микробиоты кишечника, стимулируют естественные процессы очищения, увеличивают абсорбцию питательных веществ и улучшают качество кожи лица и тела.