Не бойся, я с тобой. Как не передать ребенку свою тревожность
В состоянии перманентной тревоги мы невольно передаем свои ощущения детям, а ведь им гораздо сложнее — маленькие люди чаще всего не понимают истинную причину переживаний родителей и начинают проецировать их отрицательные эмоции на себя. Time Out изучил советы психологов и рассказывает про основные стратегии преодоления тревожности, которые можно прорабатывать вместе с детьми.
Баланс общения и уединения
Парадоксально, но именно сложные, неоднозначные события в жизни возвращают семейные ценности в ранг приоритетных. Дети всегда входят в основную зону нашей ответственности, но подчас наше общение происходит в режиме «завтрак — проверка домашнего задания — отход ко сну».
Настало время расширить график совместного времяпровождения. Очень важно открыто, но деликатно рассказать ребенку о своих тревогах, если он задает вопросы, а также извиниться за неуместные придирки и продумать надстройки к уже имеющейся стратегии досуга. Не стоит взваливать на неокрепшую психику все проблемы без прикрас. Главное — донести до ребенка, что все обязательно наладится. При этом не стоит забывать о зрительном контакте, ведь часто проблемы «написаны на лице» малыша или подростка. Можно, к примеру, придумать знак «у меня все хорошо» и использовать его почаще, хотя бы просто проходя мимо детской комнаты.
Столь же важно умение радоваться одиночеству. Даже новоиспеченным мамам специалисты советуют проводить несколько часов в разлуке с ребенком. Встречи с друзьями, посещение выставок или просто прогулка под дождем отлично поддержат эмоциональный баланс. Это актуально и для детей: поразмышлять, поиграть, самому справиться с непростой ситуацией — именно так развиваются самостоятельность, независимость, ответственность и свобода выбора. В случае наличия в семье позитивной бабушки, непременно стоит воспользоваться ее услугами: пусть водит внуков в театры, кружки и ближайший сквер и радостно щебечет о новостях ее подъезда образцового содержания. Радость и оптимизм весьма заразны!
Семейный спорт
Йога, джоггинг, скандинавская ходьба, танцы, теннис, велосипед, ролики и скейт отлично подходят для совместных занятий. Если семья большая и дружная, то освойте футбол, баскетбол, волейбол, даже гольф с петанком.
Не забываем о туризме — вот уж вид досуга со спортивным уклоном, который и несет большую познавательную функцию, и тренирует выносливость. А главное — доказывает, что можно наслаждаться прекрасными вещами, предоставленными в бесплатное пользование всему человечеству вроде закатов над рекой, цветения дикого шиповника, запаха травы или сена и пения птиц. Именно в эти моменты можно совместно тренировать упражнение знаменитого коуча Чед-Менг Тана по трехсекундному осознанию ощущения безграничной радости. Три составляющие «вспышки счастья» — триггер, рутина и награда — формируют устойчивую привычку находить восторг в простых вещах и способствуют душевному равновесию.
«Многие люди думают о завтрашнем дне (или о вчерашнем), о том, какие несчастья были с ними или могут быть, каких внешних условий счастья им не хватает, — и проходят мимо счастья, которое все в настоящем, в сегодняшнем дне, и не в вещах, а в нашей способности откликаться вещам — простым, естественным, дарованным: небу, дереву, человеку», — говорил Григорий Померанц.
Помощь другим людям или животным
Вы замечали, как живо откликаются дети в ситуациях, когда их помощь востребована? Например, прочитать этикетку на товаре по просьбе слабовидящей бабушки в магазине, донести тяжелый ранец соседки по парте или толкнуть заглохший автомобиль, даже если взрослые дяди уже схватились за крышку багажника. Помощь другим заставляет нас почувствовать себя сильнее, ощутить, что мы можем управлять сложной ситуацией.
Оказывается, добрые дела отлично влияют на гормональную систему, приводят в баланс психику и эмоции. Не стоит действовать, как герой фильма «О чем говорят мужчины», насильно пытавшийся переводить через дорогу исключительно добрых бабушек. Если замечать происходящее в зоне единственного рукопожатия, то можно увидеть и пожилого человека, у которого не хватило мелочи на необходимые продукты, и плачущего ребенка, и заблудившуюся собаку. Не стоит отстранять детей от таких дел — их помощь подчас может оказаться бесценной. Вспомните удивительный опыт канадских педагогов, которые объединили детские приюты с домами престарелых. Дети буквально возродили к жизни социально изолированных людей и сами обрели заботливых бабушек и дедушек.
Так что навестить вместе с малышом приболевшую соседку, сходить для нее в магазин за продуктами единожды или превратить это в привычку, поухаживать за кошкой, пока та в больнице — вполне актуальные и жизнеспособные идеи.
Ритуалы сближения
Часто взрослые герои фильмов с мечтательным выражением лица вспоминают, как в детстве ходили с отцом на рыбалку, варили с бабушкой варенье, слизывая пенку с ложки, или переплывали с мамой деревенское озеро. Приятные общие ритуальные действия запоминаются на всю жизнь, поэтому есть смысл создать собственные.
Чтение по вечерам
Большинство родителей таким образом усыпляют свое непоседливое чадо, но бросают эту милую привычку, как только ребенок начинает читать самостоятельно. И напрасно — надо просто брать «взрослые» книги, интересные обоим поколениям. Такие писатели, как Джон Грин, Маркус Зусак, Гейл Форман, Джон Бойн и Мариам Петросян, смогли создать отличные произведения для людей старше 12 лет.
Читать по очереди, что-то разъясняя либо раздумывая, как каждый из вас поступил бы на месте героя — замечательно сближающий и педагогически-умиротворяющий процесс.
Совместное приготовление еды
Даже подростка-нигилиста можно привлечь к готовке, если накопать интересных рецептов на основе его любимых продуктов. Есть смысл воспользоваться наработками шеф-поваров мира, а заодно подтянуть общесемейный английский или любой другой иностранный язык.
Самые интересные YouTube-каналы с более чем миллионной аудиторией: SimpleCookingChannel, ByronTalbott, Food Wishes, Chefclub, Dacosta’sBakery, Цветкова Наталья и oblomoff. Здорово было бы устраивать «тематические» дни. Например, вторничные блинчики, пятничная рыба в кляре, завтрак от Александра Дюма из «Большого кулинарного словаря» и так далее.
Коллективное творчество
Родители знают, насколько важен этот пункт в семейной антистресс-стратегии, но полноценно используют ресурс лишь единицы. Чтобы не отлынивать, затейте еженедельную традицию: определите день и каждую неделю лепите посуду из пластилина либо купите гончарный круг, ставьте мини-спектакли по рассказам Чехова или стихам Маршака, рисуйте маслом и пастелью, шейте игрушки, пойте караоке, вышивайте картины Ван Гога или складывайте огромный пазл.
«Час молодца»
В одно и то же время дня каждый из членов семьи говорит другим, почему он сегодня молодец. Неважно, если вы не перевели через дорогу все ту же томящуюся бабушку или не дождались комплимента от начальника или учителя — все равно найдите повод для похвалы. К слову, этот навык важен не только для детей. Можно подарить ребенку «шарик молодца» или просто похлопать, поддерживая друг друга в эти прекрасные минуты самолюбования.
«Пробуждальная» песенка
От утреннего настроения подчас зависит весь день. Растяните губы в улыбке и проговорите бодрую семейную речевку. Замечательный психолог Татьяна Мужицкая советует такую:
«Я проснулся в этот Мир,
Потянулся всем собой —
Не начищенный до дыр,
Не причесанный, живой.
Я сейчас не на коне
И без белого пальто,
Непроснувшийся вполне,
Замечательный зато!
У меня рассвет в окне
Меж лохматых облаков.
Здравствуй, День. Иди ко мне.
Я к тебе уже готов!».
Если с утра «поется», то это еще лучше. Кстати, давным-давно Большой детский хор СССР исполнял замечательную «Пробуждальную песенку» Н. Пескова — П. Синявского. А можно и вовсе скреативить что-то свое.
Телесный контакт
Детям всегда мало объятий, даже если иногда они отталкивают вас. Телесный контакт — лучший способ успокоить ребенка и успокоиться самому. Некоторые психологи рекомендуют назначить конкретное время и место для общесемейных объятий — например, все забираются на диван и обнимаются 3-5 минут. Говорят, это волшебное действие не только сближает родителей и детей, но и соединяет людей в распадающемся браке.
Можно каждый вечер делать ребенку небольшой массаж перед сном или, легко поглаживая, говорить «спокойной ночи» носу, пальцам, щекам и прочим частям тела. Такой ритуал запомнится маленькому человеку на всю жизнь.
Освойте базовые методы психологической самопомощи
Первая самопомощь в случае неожиданно нахлынувшего состояния дискомфорта — безопасные, но действенные психологические «витаминки».
Билатеральная тактильная стимуляция
Похлопываем скрещенными руками по плечам. Так оба полушария мозга синхронизируются, кровь начинает циркулировать активнее — и мы просто осознаем, что мы есть и контролируем свое тело. В результате излишнее напряжение сходит на нет, даже работники МЧС рекомендуют похлопывания в тревожных ситуациях.
Диафрагмальное и пузырьковое дыхание
Дыхание животом дается нам с рождения, но с возрастом мы переходим на грудное. Дыхание диафрагмой считается наиболее полезным — хорошо бы вернуться к детской привычке и вновь надувать живот на выдохе. Легкие в этом режиме работают на полном объеме, а мы в состоянии дискомфорта дышим часто и поверхностно.
Снять эмоциональную перегрузку помогает также техника «Пузырьки»: полный вдох на четыре счета, задержка дыхания, а дальше долгий выдох на восемь счетов. Мозг насыщается кислородом, мы успокаиваемся, улучшается обмен веществ. Эта техника отлично работает и при бессоннице: дыхание становится глубоким, а счет помогает избавиться от навязчивых мыслей.
Техника 5, 4, 3, 2, 1 — одна из самых эффективных при эмоциональных всплесках — направлена на переключение внимания, осознание своего присутствия «здесь и сейчас».
5 — найти глазами пять предметов одного или разных цветов; 4 — перечислить четыре тактильных ощущения от соприкосновения тела с внешним миром (спины со стулом, пальцев с чашкой чая и так далее); 3 — прислушаться к трем звукам (шум воды из крана, соседская дрель); 2 — почувствовать два запаха (понюхать мамины духи, открыть банку с мармеладными мишками); 1 — сосредоточиться на вкусовых ощущениях (насладиться кусочком шоколада).
Напряжение и расслабление мышц
Мы не осознаем, в каком спазме находятся наши мышцы в состоянии беспокойства. Упражнение помогает фокусироваться на ощущениях и уводит от тревожных мыслей. Напрягаем плечи, задерживаемся в этом состоянии на 5-10 секунд, затем расслабляем. Проделываем то же со ступнями, коленями, бедрами, ладонями и так далее.
Меняем картинку с негативной на позитивную
Психологи утверждают, что в нашей голове встроено, в зависимости от воображения, 5-15 «мониторов». Не смотрите «ужастики», выдумывая жуткие сценарии, а переключитесь на позитивные сюжеты. Один из них непременно должен быть сюрреалистическим: выбирайте суперсилу и мысленно отправляйтесь спасать китов или дружить с инопланетянином.
Оборудуйте зону релаксации
Соберите в одном уголке своего жилища предметы, которые помогают расслабиться: удобное кресло, лампа с цветной подсветкой, подушки и игрушки-антистресс, большие беспроводные наушники, книги и комиксы, магнитные пирамидки и так далее. Можно накрыть стол бумажным листом и рисовать на нем либо разрешить всем домашним разрисовывать обои. И все же мечта каждого ребенка — шалаш, украшенный новогодней гирляндой.
Проведите ритуал посвящения места в безопасную крепость, замок или поле, «создайте» невидимые экраны, которые не пропускают на эту территорию страх и обиды. Только не забудьте — здесь запрещено задавать любые несущие дискомфорт вопросы: готовы ли уроки, каковы успехи по нелюбимым предметам и все, им подобные.
В оформлении этой статьи были использованы фотографии с сайтов pexels.com и unsplash.com.