Мода и Красота

Не начать ли с нуля: фитнес-советы для новичков

12 февраля 2017

2 мин

Не начать ли с нуля: фитнес-советы для новичков

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, важно не торопиться и повышать нагрузку постепенно. Это даст телу возможность адаптироваться, а вам — спокойно, без стресса влиться в тренировочный процесс и заложить фундамент для дальнейших свершений. Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывает идеальные упражнения для старта.

Отсутствие регулярной активности, безусловно, уменьшает физические возможности организма и ухудшает качество жизни. Осознание факта, что без тренировок сложно поддерживать здоровье и красоту, — это первый шаг к переменам. Второй этап — выбор программы и постоянная работа над собой.

Чтобы привести тело в тонус с нуля и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, необходимо освоить базовые упражнения на все мышечные группы без усложнений и оборудования. Предложенный ниже комплекс рассчитан на месяц: с помощью него вы сможете настроиться на более интенсивные нагрузки. В первую неделю тренировок выполняйте 20-30 повторений в один подход. Дальше добавляйте по одному кругу каждую неделю — в итоге на четвертой неделе у вас получится четыре подхода.

Приседание

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Отведите таз назад и присядьте до параллели с полом, удерживайте спину прямой.

Выпад

Исходное положение: разножка, стопы на ширине таза. Присядьте до угла 90 градусов в коленных суставах, сохраняйте спину прямой, равномерно распределяйте вес тела между обеими ногами и не допускайте, чтобы колено впередистоящей ноги выходило за стопу.

Наклон

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Отведите таз назад, потянитесь ягодицами назад и выполните наклон, сохраняя спину прямой.

Квадрат

Исходное положение: поставьте ладони под плечи, колени — под тазобедренные суставы. Выровняйте спину, удерживая мышцы живота в тонусе. Приподнимите колени от пола и сохраняйте положение 10-15 секунд. Поставьте колени на пол.

Плечевой мост

Исходное положение: лежа на спине, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Потянитесь за коленями вперед и поднимите таз. Вернитесь в исходное положение.

Скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Приподнимите корпус вверх до уровня нижнего края лопаток. Вернитесь в исходное положение.

Диагональные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Приподнимите корпус вверх до уровня нижнего края лопаток и повернитесь вправо. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.