Осторожно, повышенная тревожность. Как вернуть себе ясность мыслей
Ясность мыслей и умение справляться с тревожностью сейчас важны как никогда. Time Out поговорил с коучем и EMDR-терапевтом Кейт Деннис о том, как вернуть ощущение опоры, когда внутреннее и внешнее напряжение только растет.
Каждый из нас сталкивался с ситуациями, когда есть причина беспокоиться о себе или о своих близких. Проблемой же это становится тогда, когда уровень тревожности зашкаливает и перестает поддаваться контролю. Если вас мучает бессонница, вы замечаете у себя учащенный пульс, потерю аппетита, затрудненное дыхание и сложности с фокусом, то это может свидетельствовать о нервном перенапряжении.
Психолог и автор метода по работе с тревожными расстройствами Чарльз Спилбергер изобрел шкалу, которая позволяет определить уровень напряжения. Этот тест берет в расчет не только устойчивые личностные характеристики, но и внешние факторы.
Хорошая новость заключается в том, что снять повышенную тревогу можно и самостоятельно, с помощью легких телесных практик.
Обнаружить свою копинг-стратегию
Для начала важно понять, каков ваш личный механизм запуска тревоги. От природы в нас заложены два вида реакции на потенциально угрожающие ситуации: бежать или замереть. Когда первобытный человек видел льва, он мог или спрятаться и застыть, чтобы лев его не заметил, или убежать от опасности. Какой-то из двух рефлексов всегда доминирует — и от этого будет зависеть ваш способ борьбы с тревожностью.
Если в стрессовой ситуации ваша первая реакция — бороться и бежать, то хорошо бы дать выход эмоциям через движения. Если вам хочется замереть, то важно позволить себе отдышаться и замедлится.
Быть в движении
Чтобы снизить градус внутреннего напряжения и избавится от гнетущих мыслей, которые мешают фокусироваться и быть включенным в жизнь, попробуйте перевести хаотичные движения в планомерные. Составьте список дел и начните один за другим их выполнять. Переберите шкафы. Займитесь творчеством: шитьем, игрой на инструменте, рисованием. Все эти занятия возвращают в реальность и успокаивают мысли.
Также отлично справиться с тревогой помогает спорт. Обратите внимание на контактные или командных виды спорта — например, теннис, бокс и футбол. Даже пять минут танцев или зарядки с утра дома создадут ощущение опоры.
Дышать и медитировать
Один из самых действенных способов успокоить организм — дыхательные практики и медитация. В них за основу берется умении соединится с настоящим Я — состоянием, лишенным какого-либо нервного возбуждения.
Сфокусируйтесь на своем дыхании. Представьте в центре груди воздушный шар. Сделайте глубокий вдох на три секунды, как бы надувая его, затем задержите дыхание на три секунды, выдохните еще на три, словно сдувая шар, и вновь задержите дыхание на три секунды. Повторите цикл десять раз.
Что касается медитаций, то даже короткая практика поможет расслабиться и наполниться легкостью. Сейчас на рынке много разных качественных медитаций, от приложений Prosto.Meditation и Headspace до каналов на YouTube и аккаунтов в социальных сетях. Хорошо действуют EMDR-медитации: это самый прогрессивный метод терапии по работе с пост-травмой, тревогой и страхами.
Если снять нервное напряжение и повышенную тревогу самостоятельно не получается, обратитесь к специалисту, который поможет вам обнаружить тревожные паттерны и вернуть спокойствие.
