Продуктивный отдых: 5 способов расслабиться без ущерба для работы
Перерыв, доступный каждому
Начнем с простых методов, которые помогут вам организовывать короткие, но плодотворные перерывы.
Сильная сосредоточенность не всегда влечет за собой продуктивное выполнение задачи. Стараясь всеми силами сфокусироваться на чем-то, иногда человек делает только хуже, так как при постоянной концентрации на одной конкретной мысли мозг перестает ее воспринимать. Решение — переключение внимания: займите себя простой, тривиальной задачей вроде составления списка покупок или планирования выходных, на время полностью забыв о работе. После этого можно вернуться к основной проблеме с новым запасом сил.
Во время работы глаза испытывают огромную нагрузку, поэтому очень важно периодически отрывать взгляд от монитора и давать им небольшую разрядку. Достаточно в течение 20 секунд смотреть на удаленный предмет, чтобы обеспечить глазам отдых. Циклическое выполнение этого упражнения на протяжении всего дня поможет сохранить зрение.
Небольшая физическая активность не менее благоприятно влияет на организм, поскольку снимает усталость и заряжает энергией, а также позволяет избежать застоя крови в конечностях. Подойдут самые простые упражнения — разминка шеи и тазобедренного сустава, махи руками, наклоны или приседания. Даже такие краткосрочные занятия спортом обеспечат улучшение концентрации и выработку необходимых нейромедиаторов: дофамина, серотонина и эндорфина.
Кроме того, стоит периодически выходить на улицу, особенно при работе в офисе — перерывы у кофеварки или кулера никогда не сравнятся с возможностью отвлечься от рабочей обстановки. Прогулка освежит мозг и тело, а энергичная ходьба позволит организму получить хотя бы небольшую, но необходимую ежедневную физическую нагрузку.
Майндфулнес, или медитация осознанности
Этот простой вид медитации крайне популярен на Западе. Причина его распространенности кроется в том, что воспользоваться им можно буквально везде и в любом положении тела. Основная польза практики — снижение стресса и значительное повышение концентрации. Ее относят к начальному виду медитации и часто советуют заинтересованным, поскольку она учит освобождать разум от назойливых мыслей.
Примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Вдыхайте и выдыхайте через нос — дыхание должно быть медленным, без усилий. Скорее всего, вы очень быстро обнаружите отвлеченные мысли, проникающие в сознание. Задача методики в освобождении от них, однако не стоит пытаться сделать это специально — просто продолжайте дышать, фокусируясь только на этом процессе. Старайтесь не анализировать поступающие мысли и не вникать в их смысл. Физические ощущения и эмоции стоит отсеивать точно также — достаточно лишь фиксировать их, давать им возможность появляться и исчезать, как бы проходить сквозь тело. При любом отвлекающем факторе возвращайтесь к восприятию дыхания — есть лишь вдох и выдох.
Состояние осознанности — это внимание, которое направлено на текущий момент. Оно предполагает безоценочное восприятие и отсутствие реакции на легкие раздражители. Ежедневная практика учит воспринимать настоящее, ощущая его в полной мере с каждым новым вдохом и освобождая от мыслей о прошлом или будущем.
Ароматерапия
Если работаете дома, можно прибегнуть к помощи ароматов. Их положительное влияние на человека сильно разнится: различные запахи способны как тонизировать, так и успокаивать, повышая настроение и работоспособность. Эту практику активно применяют в некоторых японских офисах, где распространяется мягкий аромат цитрусовых или мяты.
Проще всего использовать диффузоры или аромалампы с благовониями или маслами. Они нередко присутствуют на сеансах йоги и медитации, поскольку создают благоприятную, располагающую атмосферу. Правильно подобранный аромат успокаивает нервную систему, улучшает настроение и работу мозга. При вдыхании молекул аромата обонятельная система тут же передает сигналы в мозг, влияя на эмоциональное состояние.
Приверженцы ароматерапии считают, что масло чайного дерева стимулирует работу мозга, аромат кофе бодрит и заряжает энергией, а лаванда, напротив, помогает обрести спокойствие и психоэмоциональную устойчивость. Аромат ванили советуют вдыхать для того, чтобы активизировать творческий потенциал, а перечной мяты — для повышения производительности при решении сложных задач. Карта запахов огромна — пробуйте и экспериментируйте, чтобы найти максимально подходящий вам аромат.
Проводить ароматерапию нужно в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не возникла головная боль от слишком высокой концентрации сильного запаха. Процедура требует минимальной подготовки, а сеанс занимает в среднем пять-десять минут. Перерыв на ароматерапию можно совместить с легкой медитацией, подойдет в том числе вышеописанный метод.
Дудлинг
С этой методикой некоторые частично знакомы со школьных времен — помните абстрактные узоры карандашом на полях? Это помогало расслабиться и переключить внимание после продолжительной монотонной нагрузки.
Дудлинг подразумевает механическое, буквально бессознательное рисование узоров и орнаментов. Рисунки не несут никакой смысловой нагрузки — рисуйте то, что первым делом пришло в голову. Здесь нет строгих рамок, ограничений или определенных паттернов, ключевой смысл — развеяться и получить удовольствие от процесса. Позвольте руке рисовать самой, интуитивно выводя узоры и линии на бумаге. Не задействуйте мысли, а черпайте образы из эмоций и ассоциаций. Подобная арт-терапия гармонизирует психику и активизирует креативность, позволяя выразить себя через визуальные средства.
Существуют также варианты дудлинга, основанные на заполнении узорами различных контуров — кругов, овалов, прямоугольников. Для любителей такого досуга даже продаются специальные раскраски-антистресс, где изображены мандалы, листья, цветы с мелкими замысловатыми узорами, которые нужно кропотливо раскрашивать.
Музыкальный релакс
Музыка позволяет быстро переключить внимание и погрузиться в себя, отрекаясь от всего внешнего.
Предпочтения — дело вкуса, поэтому сложно однозначно придерживаться конкретных рекомендаций. Важнее всего, к чему музыка должна привести. Для обычной релаксации, которая поможет переключить мозг на краткосрочный отдых, отлично подойдет любимый плейлист. Знакомые мотивы, заученные тексты песен — все это прекрасно способствует ментальной передышке, заряжая на новый виток дел.
В случае использования музыки в качестве медитативной основы важно, чтобы она не вызывала сильных эмоций и не активировала какие-либо воспоминания. Для этого хорошо подходят простые инструментальные мелодии, подборку которых можно найти по соответствующему запросу в любом музыкальном сервисе. Многие виды медитации подразумевают созерцательную практику: необходим какой-то объект или процесс, на котором нужно концентрировать внимание и сосредоточенно наблюдать. Чаще всего для этого выбирают дыхание или ощущения в теле, но сосредоточить свое внимание во время медитации можно и на звуках.
При медитации под музыку важно принять удобное положение и полностью расслабиться, направив внимание на восприятие слышимого. А при любом отвлечении мягко направить сознание назад к мелодии, продолжая концентрацию. Преимущество музыкальной медитации в том, что в процессе гораздо проще отключить разум от посторонних мыслей и отвлечься от раздражающих шумов.