Делаем пресс
Елена преподает в клубе на Житной. Для кубиков, она считает, нужно три вещи: упражнения собственно на пресс, силовая нагрузка для спины и растяжка. Ради этих трех китов тренировки ABS даже мужчины соглашаются оставить железки в тренажерном зале и прийти на групповое занятие.
А спину зачем?
«Так, а при чем тут спина, — интересуюсь, — если кубики на животе?» Если осанка хорошая, спина ровная и в тонусе, то и живот подтягивается. Стоит же ссутулиться, скрючиться и спину запустить — и живот провисает. Кроме того, в погоне за кубиками нужно беречь поясницу, иначе кубиков никто не увидит — будете ходить как старая бабка.
Как тренировать живот?
Итак, мышцы, которые нужно тренировать, — это прямая мышца живота, косые мышцы живота (талия) и мышцы спины, которые держат весь каркас. Чтобы получить 6 заветных кубиков, нужно тренироваться 4 раза в неделю по полчаса. Самое главное в этом деле — последовательность упражнений. Как объясняет Елена, начинать нужно с косых мышц живота (это те, что делают талию), а вовсе не с тупого лег-встал. Для косых мышц делают наклоны и скручивания. Проблема в том, что косые мышцы — они из всех самые слабые, быстрее всего устают и меньше всего задействованы в жизни. Поэтому если оставить их на конец, сил уже не будет, и талия не нарисуется. После косых мышц нужно тренировать нижнюю часть прямой мышцы — это все упражнения с поднятыми ногами (велосипед, поднял-опустил, подержал ноги под разным углом, на спине и на боку). Ощущения не из приятных, но кто обещал, что будет легко? Верхняя мышца живота (которая работает при классическом упражнении на пресс — лег-встал) — самая сильная и выносливая, поэтому и упражнение кажется простым, но, как мы поняли, его одного для кубиков мало!
Берем пример с йогов
Кто хоть раз занимался йогой, знает, как тяжело стоять в позе планки (руки-ноги на полу, спина прямая, держишь баланс, лицом вниз). Руки трясутся, живот и спина гудят. Йоги знают, что делают. Елена для кубиков настоятельно рекомендует упражнения на баланс и планки, фронтальные и боковые, с опорой на одну руку или ногу. Попробуйте так устоять — почувствуете живот. Планки укрепляют мышцы пресса, груди и спины и формируют тело. Аналогичный эффект — на тренировках на нестабильных поверхностях (вроде полусферы боссу или какого-нибудь качающегося бревна). Когда всем телом пытаешься удержать равновесие, вот-то и обнаруживаешь мышцы живота, которые до того момента дремали и провисали.
Несколько «животных» советов от Елены Палагуты:
- Мышцы живота быстро привыкают к нагрузке, поэтому их нельзя жалеть, надо грузить по максимуму, вот буквально до чувства жжения и состояния «больше не могу».
- Так же быстро эти мышцы теряют форму. Если перестать тренироваться, кубики размазываются всего за две недели!
- Во время тренировки полезно менять темп упражнений, то быстрее, то медленнее — мышцы не привыкают и лучше тренируются.
- Упражнения полезно делать на специальном шаре — фитболе. На нем часто тренируются беременные. Они как никто понимают, насколько важно беречь поясницу.
- После усиленной тренировки потянитесь во все стороны. Натруженные мышцы будут благодарны.