Бежать или лежать?
В какой европейской столице не оказываешься, везде все бегут — в Лондоне бежит весь Гайд Парк и Оксфорд Стрид, в Париже — бегущие Елисейские Поля, в Берлине — Унтер-ден-Линден. И только в Москве бегают лишь спальные районы, и то скромно и стеснительно. Как-то немодно у нас бегать по улицам, только клубная беговая дорожка котируется. И очень зря.
Мотив превыше всего
Просто так ни с того ни с сего начать заниматься джоггингом (от англ. jog — оздоровительный бег трусцой) практически невозможно. Нужен стимул и мотивация. Как вам еще такой набор плюсов? Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и умственные способности, укрепление мускулатуры ног и встряска для жировых отложений. И все от каких-то там двадцатиминутных утренних пробежек. А еще это отличное средство разрядки и избавление от отрицательных эмоций: своего рода бесплатный психотерапевт! Исследования доказали, что пятнадцатиминутная пробежка избавляет от нервного напряжения более эффективно, чем прием 400 миллиграммов транквилизаторов. Впечатляет! Также бег усиливает выделение в кровь эндорфинов, которые вызывают состояние своеобразной эйфории или «синдром бегуна»: ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, в результате чего резко улучшается настроение. По крайней мере, 2 часа после тренировки вы будете счастливы, словно дитя. Ради этого и побегать не грех.
Как бежать?
Для легкого непринужденного бега, во-первых, важен темп. Если на бегу вы можете без одышки прочитать четверостишие Шекспира или Пушкина, значит, темп вы выбрали правильный. Второе: в момент касания земли стопу надо напрячь, но задумываться, как ее ставить, какая часть должна коснуться земли раньше — носок, пятка или внешний свод — не стоит, во время бега лучше вообще поменьше думать. Также важна поза: не следует, к примеру, низко опускать голову, это приводит к сильному наклону туловища и затрудняет дыхание, не надо и закидывать голову назад. Лучше всего гордо смотреть вперед на 10—15 метров и представлять себя марафонцем, которому до золота один шаг.
Обезжиривание
Вы когда-нибудь видели толстого марафонца? Если да, покажите его нам, и мы походатайствуем, чтобы его в Книгу рекордов Гиннесса занесли. При регулярном беге и вам ожирение не грозит, важно только делать это регулярно и не ждать результата после второй пробежки.
Нетренированному поначалу не удается избавиться от лишних жиров — хитро-ленивое тело не настроено еще на это, так как отсутствуют ответственные за сжигание жиров клетки — митохондрии. Вердикт — необходимо тренироваться. Плюс в том, что тело быстро учится этому процессу. В начале тренировок количество сжигаемых жиров равно менее чем 1 грамму в час, после четырех недель занятий спортом — уже 10. А после трех месяцев за час сжигается уже 50 граммов жира, что соответствует 500 ккал. И самое невероятное: жиры настолько привыкают, что начинают сжигаться нон-стопом — не только в течение занятий, но даже во время сна и еды.
Про башмаки
Каждая постановка ноги на землю во время бега — это своеобразный удар, волны от которого распространяются по телу и могут вызвать повреждения. Врагом номер один здесь может оказаться обувь, если она его плохо смягчает.
Идеал — кроссовки с толстой подошвой, пружинистые (с амортизатором в пятке и фиксированным голеностопом), на которых значится «беговая модель» или «running». Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.
Больно мне, больно
Для многих первая пробежка оказывается последней из-за болевых ощущений в мышцах и суставах нижних конечностей. Не пугаться — это неизбежное следствие адаптации мышечной системы к нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их и укоротить период адаптации мышц реально, главное — правильно бежать.
Простые правила
Утренний бег не должен превышать 20—30 минут
Тренироваться нужно минимум два раза в неделю
Не ешьте менее чем за час до пробежки
Перед забегом разогрейте организм: два прихлопа, три притопа
После пробежки обязательно остыть — спокойно походите минут пять.
World Class
Дорожки с подъемом полотна в 45 градусов — супернагрузкой. Плюс кино на ЖК-мониторе.
788 0000, Олимпийский пр-т, 16, м. Проспект Мира, пн-вс 7.00—1.00
Онегин
«Кардиотеатра» в кардиозоне и совершенно невероятное музыкальное оформление зала.
221 4122, М. Полянка, 2, м. Полянка, пн-пт 6.30—0.00, сб, вс 8.00—23.00
Terrasport
Огромное пространство и огромное количество беговых дорожек. В очереди не придется стоять в любое время суток.
225 8080, Б. Якиманка, 22, м. Полянка, пн-вс круглосуточно
N-ergo
Здесь есть беговые дорожки, которые имитируют подъемы и спуски, что дает возможность взять от одной тренировки максимум.
105 2505, Можайское ш., 2, м. Кунцевская, пн-вс 7.00—23.00
Планета Фитнес
Новинка — беговая дорожка с двумя разделительными полотнами.
933 7100, Б. Кисловский пер., 9, м. Охотный Ряд, пн-вс круглосуточно
Мнение
Анастасия Харламенко, заядлый бегун:
Не стесняешься ли бегать?
Я прониклась культурой бега, когда жила в Европе. Там бегают все, и это не считается чем-то странным и зазорным. И никто даже подумать не может, что ты просто решила сэкономить на карточке в фитнес-клуб. Поэтому нет! Это любимая привычка, без которой я просто себя не мыслю.
Тебе знаком «синдром бегуна»: эйфорические приступы счастья после пробежки?
Да! Он существует. Это факт. Не миф и не вымысел. Если даже выбегаешь с настроением маленького колючего ежа, то за время тренировки напрочь отпускает. Просветляется голова, сознание, и начинаешь неосознанно улыбаться.
После регулярных забегов с твоим телом произошли какие-либо метаморфозы?
Самые что ни на есть лучшие. Минус 3 см в объеме и минус 5 кг после трех месяцев тренировок. А еще очень повысился уровень выносливости. А это очень здорово во многих жизненных ситуациях помогает.
Михаил Вишняков, мастер-тренер фитнес-клуба «ДОН Спорт Алые Паруса»
Нужен ли инструктор на беговой дорожке?
Только высококвалифицированный профессионал сможет запрограммировать тренажер в специальном для вас режиме, ориентируясь на ваши пожелания и физические возможности. Если вы занимаетесь только на беговых тренажерах, для максимальной эффективности можно порекомендовать циклические программы беговой дорожки, т. е. сочетание высокой кардионагрузки, которая будет проходить в анаэробном режиме, с нагрузкой низкой интенсивности с достаточным потреблением кислорода.
Насколько от бега больше пользы, чем от ходьбы?
Это совершенно разные виды нагрузки. Бег — это кардионагрузка высокой интенсивности, то есть мы тренируем сердце. Ходьба гораздо эффективнее для сжигания подкожной жировой клетчатки, поскольку процесс жиросжигания — это окисление, оно происходит только при наличии необходимого кислорода. Если у вас есть цель избавиться от подкожного жира — ходите, если тренировать сердце — бегайте.
Сколько времени надо провести на дорожке, чтобы начали сгорать жиры?
Для наибольшего эффекта с точки зрения жиросжигания проводите тренировку на беговой дорожке после силовой, когда запас гликогена в мышцах максимально снижен. В этом случае в качестве «энерготоплива» организм начинает использовать подкожно-жировую клетчатку. Тренировка в 30—40 минут вполне достаточна, чтобы вы смогли наблюдать положительную динамику в процессе формирования своей фигуры.