Субботняя библиотека: фитнес в 40, 50 и даже 60

Совсем скоро в издательстве «Альпина Паблишер» выйдет новая работа хирурга-ортопеда Вонды Райт и Рут Винтер — авторов программ активного и красивого старения и статей о преимуществах комплексного подхода к фитнесу, питанию и правильной дозировке нагрузок. В книге «Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте» авторы знакомят читателей с шестинедельной программой повышения активности «в следующие 40» и объясняют, как сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Глава 2. Новая наука о возрастных изменениях

Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго. Почему же тогда люди верят в этот миф? Я заявляю, что вы «не вкалываете», как раньше, именно потому, что «не вкалываете», как раньше. Понимаете, о чем я? Чтобы сохранить силы и энергию, нужно основательно потрудиться, совсем как в молодости. Человеческое тело виртуозно умеет подстраиваться под обстоятельства и способно на постоянную активность при том условии, что вы расстанетесь со стереотипами и преградами, которые ошибочно кажутся неизбежными спутниками старения. Сегодня от спортсменов за 40 нередко зависит успех всей команды. Глядя на профессиональных бейсболистов и хоккеистов, триатлонистов, борцов и спортсменов-любителей, которыми буквально забиты улицы, спортплощадки и стадионы, можно видеть прекраснейшую старость лучших из лучших. Как такое возможно? Разве человеческое тело генетически не запрограммировано на замедление внутренних процессов?

«Кажется, будто в XXI веке пожилые спортсмены, и любители, и профессионалы, проживают в реальности историю Бенджамина Баттона: разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они преодолевают незыблемые законы природы и поворачивают время вспять или как минимум его останавливают. Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие».

Эти строки вдохновляют, но на деле не все так просто. Очевидно, что с годами достигать успехов в спорте становится сложнее. И в то же время степень продуктивности у спортсменов «в возрасте» беспрецедентно возрастает.

Мне, как врачу и ученому, хотелось выяснить, на что способен человеческий организм. Я задалась целью доказать, что благодаря постоянному движению мы действительно можем сохранить молодость и предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни. В их числе более 33 хронических заболеваний, включенных в «синдром сидячей смерти», которые буквально высасывают жизнь из людей. Я стала наблюдать за опытными спортсменами-любителями, потому что они — самые обычные люди (не профессиональные спортсмены, как и мы с вами, и не получают денег за тренировки и соревнования), которые каждый день делают вклад в свое здоровье. Это наблюдение позволило исключить фактор малоподвижности и увидеть, на что же способен организм, если сохранить активность и хорошую физическую форму после 40.

Моя цель как хирурга-ортопеда состоит в том, чтобы помочь вам познать себя и сорвать покров таинственности с загадочных изменений, происходящих внутри вас. По моему убеждению, чем больше информации я смогу вам предоставить и чем лучше вы себя поймете, тем легче вам будет принимать важные решения, касающиеся вашего здоровья и физической формы. Это справедливо и для моих пациентов, и для вас. Далее вы прочтете ряд выводов из моих наблюдений за опытными спортсменами — примерно то же я каждый день рассказываю своим пациентам.

Долгая жизнь и малоподвижность — синонимы?

В некотором смысле клетки человеческого организма бессмертны. Они умеют делиться и обновляться. Однако с годами процессы восстановления замедляются, ткани теряют эластичность и хуже функционируют. В природе мы видим множество примеров (начиная с насекомых и заканчивая людьми) того, как с возрастом понижается работоспособность. Этот общий спад сказывается и на наших физических возможностях. Но насколько он обусловлен малоподвижностью, а насколько — исключительно природой возрастных изменений? Есть ли такое понятие, как возрастной спад активности, не зависящий от каких-либо дополнительных медицинских факторов? Чтобы ответить на вопрос о скорости старения, нужно проанализировать, как этот процесс протекает у максимально здоровых людей — у пожилых олимпийцев. Эти спортсмены и в пожилом возрасте живут полноценной жизнью и не теряют подвижности, а потому их вполне можно принять за образец.

Повторю свой вопрос: насколько замедление процессов в организме обуславливается неизбежными биологическими факторами? Чтобы получить ответ, я изучила результаты 50–85-летних бегунов, участвовавших в Национальной олимпиаде для пожилых людей в 2001 г. Как и ожидалось, с возрастом время пробега увеличилось на всех дистанциях — от 100-метровой до 10-километровой. До 75 лет ухудшение показателей происходило медленно и постепенно, но потом время прохождения дистанции (от 100 м до 10 км) резко увеличивалось, что говорило о значительном ослабевании физических возможностей. Когда я обсуждала эти результаты с самими олимпийцами, они подтвердили, что почувствовали эту перемену. Однако многие считали, что результаты ухудшаются только у них, а не у всех спортсменов их возраста.

В возрасте 50–75 лет время прохождения дистанции увеличивалось постепенно — менее чем на 2% в год. Причем результаты бегунов разного возраста примерно одинаковы, но, когда мы анализируем группу 75-летних спортсменов, картина меняется. С этого момента время преодоления дистанции растет почти на 8% в год. Легкоатлеты же показывают высокие результаты до 50 лет, затем до 75 лет происходит умеренный спад, а в 75 — резкий. Получается, что, если устранить такие факторы, как малоподвижность и болезни, реально сохранить физическую активность и независимость минимум до 75 лет. Если активность утрачивается раньше, то это, скорее всего, последствие болезней, малоподвижности, генетической предрасположенности или вредных привычек.

Стабильность показателей наблюдается и в таких видах спорта, как плавание, триатлон, велосипедный спорт и тяжелая атлетика. Хирофуми Танака и Дуглас Силс, ведущие ученые в области физиологии спорта, опубликовали многочисленные исследования, в которых анализируются изменения спортивных результатов у пловцов в течение жизни. Ученые сравнили наивысшие показатели на длинных (1500 м) и коротких (50 м) дистанциях и выявили лишь незначительное ухудшение максимальных результатов в возрасте 40–70 лет. А вот после 70 у пловцов результаты ухудшаются еще значительнее, чем у бегунов.

Чтобы выяснить, как соотносятся результаты и возраст, Танака и Силс сравнили данные по пловцам и бегунам. Они обнаружили, что, хотя до 70 лет обе группы показывают стабильные результаты и показатели ухудшаются незначительно, с возрастом бегуны демонстрируют на 30% более серьезный спад. Это означает, что спортивные успехи зависят не только от физиологии или организации тренировки, но и от выполняемой нами задачи.

Триатлон — бурно развивающийся вид спорта. Согласно данным Ассоциации спорта и фитнеса (Sports and Fitness Industry Association), в Соединенных Штатах им занимаются около 3 млн человек, возраст 43% из которых — 40+. Ромуальд Леперс, Беат Кнехтле и Пол Стейпли обнаружили, что в период длительностью в 19 лет — между 40 и 59 годами — как мужчины, так и женщины начинают проходить дистанцию быстрее. Показатели триатлонистов старше 44 лет — как мужчин, так и женщин — за последующие 25 лет несколько улучшались в плавании, велоспорте и беге, повысился и уровень их физической подготовки. Общие результаты в триатлоне за десятилетие ухудшались на 13% для мужчин и на 15% для женщин — до достижения 70-летнего возраста. Показатели в велоспорте ухудшались не так резко, как в плавании и беге.

Примерно то же обнаружилось и у тяжелоатлетов. Дэвид Мельтцер подсчитал, что их показатели ухудшаются на 1–1,5% в год, а по достижении 70-летнего возраста скорость этого ухудшения возрастает. В ходе экспериментов выяснилось, что силы 85-летнего штангиста и 65-летнего члена контрольной группы примерно равны. А значит, возрастное преимущество штангистов составляет по меньшей мере 20 лет.

Эти три исследования доказывают, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, если ежедневно будут уделять внимание физической активности. Испытуемые смогли «играть в полную силу» — для этого нужно просто не переставать играть.

Вонда Райт и Рут Винтер

Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Пер. с англ. Альпина Паблишер, Москва, 2017.