Чем питаться в жару: советы диетолога X-Fit, которые пригодятся летом

Летний рацион не требует запретов и принципиальных изменений, однако, открывает потрясающие возможности пополнить запас витаминов и микроэлементов, а также получать дневную норму клетчатки, добавив в рацион сезонные фрукты, овощи и ягоды. Пересматривать устоявшийся сбалансированный режим питания имеет смысл только в том случае, если изменилось общее состояние здоровья, уровень физической активности или режим дня в целом. Уменьшать калорийность следует только при необходимости похудеть или в связи с уменьшением уровня физической активности, изменении вида, интенсивности, продолжительности нагрузки. 

При этом необходимое соотношение белков, жиров и углеводов зависит не от сезона, а от индивидуальных особенностей организма, композиции тела и особенностей основного обмена, которые определяются методом биоимпедансного анализа — исследования состава тела. 

То же касается и питьевого режима: для каждого он составляется индивидуально. Средняя рекомендация для обычного человека — 30-35 мл/кг массы тела в сутки. При физической активности или сильной жаре потребность в воде увеличивается, так как мы теряем ее с потом и дыханием. Поэтому питьевой режим увеличивают до 40-45 мл/кг массы тела в сутки. 

«Подобрать индивидуальную программу питания можно в любом клубе X-Fit. Наши диетологи составят для вас меню и график приема пищи, а тренеры предложат подходящие варианты физической нагрузки. Если нет возможности готовить самостоятельно, у нас работает фитнес-кафе с разнообразным адаптированным меню и сезонными блюдами. В X-Fit можно пройти диагностику состава тела и получить дополнительные услуги, которые помогут поддерживать хорошую форму, например, курс массажа и spa-процедур», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

Главными «фаворитами» летнего сезона среди овощей, фруктов и ягод можно назвать следующие: 

• абрикосы (витамины С, В1, В8, В9, А, бета-каротин, медь, калий, железо, кальций, магний, натрий, фосфор, флавоноиды и полифенолы, фруктовые кислоты); 
• вишня (витамины группы В, А, С, Е, Р, железо, фтор, цинк, медь, йод, марганец, молибден, кобальт, фосфор, магний, калий, кальций, натрий, кумарин, антоцианины); 
• слива (витамины группы В, А, С, Е, РР, железо, цинк, бета-каротин, молибден, никель, сера, кобальт, марганец, калий, кальций, натрий и магний); 
• ежевика, клубника, малина и черника (витамины группы В, РР, А, К, фосфор, калий, магний, кальций, марганец, натрий, медь, цинк, железо, фруктовые кислоты, гликозиды, антиоксиданты, фитонутриенты, пектин); 
• черная смородина (витамины группы В, С, P, К, бета-каротин, магний, марганец, железо, кальций, цинк, калий, натрий, фосфор, эфирные масла, флавоноиды, фитонциды, пектины и органические кислоты); 
• дыня (витамины группы В, А, С, РР, фолиевая кислота, бета-каротин, цинк, магний, марганец, кобальт, йод, железо); 
• брокколи и шпинат (витамины С, К, Е, A, РР, В6 калий, магний, кальций, натрий, железо, фосфор, цинк, марганец, медь и селен, антиоксиданты и фитонутриенты); 
• молодой картофель с кожурой (витамины С, РР, В5, В1, Е, калий, фосфор, магний, незаменимые аминокислоты тирозин, валин, лизин, лейцин); 
• баклажаны (витамины С, В, В2, РР, каротин, кальций, натрий, калий, фосфор, железо, магний, калий); 
• кукуруза (витамины группы В, С, К, РР, D, E, клетчатка, калий, магний, фосфор, медь, никель, пантотеновая и линолевая кислоты); 
• редис (витамины группы B, A, K и PP, аскорбиновая кислота, кальций, железо, магний, калий, цинк, натрий, медь и йод). 

При этом особое внимание стоит обратить на продукты, которые могут положительно влиять на состояние кожи, улучшая ее внешний вид и поддерживая красивый загар. Сюда относятся продукты, богатые бета-каротином: морковь, листовые овощи, кресс-салат, шпинат, капуста, брокколи, спаржа, абрикосы и персики. Эти же продукты в большом количестве содержат антиоксиданты, которые защищают кожу от негативного воздействия солнца. Мощным антиоксидантным действием обладают продукты, богатые витамином Е (растительные масла, грецкие орехи и арахис, зародыши пшеницы, проростки чечевицы), ликопином (томаты, дыня, арбуз, грейпфрут, морковь) и селеном (пшеничная и ржаная мука, чеснок, морепродукты, мясо и субпродукты). 

Также можно отметить продукты, богатые тирозином — аминокислотой, на основе которой в организме синтезируется меланин, пигмент, ответственный за цвет кожи): мясо и яйца, молочные продукты (сыр, творог, йогурты и прочее), рыбу, соевые продукты, семена и орехи.  

Чтобы поддерживать кожу в хорошем состоянии, необходимы также Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, морепродуктах, льняном масле, семенах льна, чиа, конопли, любых орехах в необработанном виде, диком рисе и красной чечевице. 

В жару у 90% людей снижается аппетит. В этом случае идеально подойдут хорошо сбалансированные салаты с достаточным количеством не только овощей, но и белка, сложных углеводов, правильного жира. Удобный вариант — смузи, богатые питательными веществами, витаминами и микроэлементами. 

Смузи «Коко-Ризо» 

Ингредиенты: 

• отварной бурый рис — 120-150 г; 
• кокосовое молоко — 250-300 мл; 
• питьевая вода — 500-600 мл; 
• кленовый сироп — 2 столовые ложки; 
• семена чиа — 2 столовые ложки; 
• кокосовая стружка, соль — по вкусу; 
• свежие ягоды/фрукты — 100-120 г. 

Приготовление: Смешать все с помощью блендера. Получится 5-6 порций. 

Зеленый смузи 

Ингредиенты: 

• банан — 150 г; 
• свежее манго/свежий ананас — 150 г; 
• питьевая вода/кокосовое молоко/миндальное молоко — 400 мл; 
• спирулина (в порошке) — 2 столовые ложки; 
• соевая паста мисо — 1 чайная ложка; 
• семена льна — 1 чайная ложка. 

Приготовление: Смешать все с помощью блендера. Получится 2-3 порции. 

Индонезийский салат 

Ингредиенты: 

• белокочанная капуста – 150-200 г; 
• морковь — 50 г; 
• перец сладкий — 100 г; 
• китайская капуста бок чой — 50 г; 
• семена конопли/льна; 
• авокадо; 
• отварная черная/лимская фасоль; 

Для заправки: 

• сок лайма — выжать половинку; 
• соевая паста «мисо» — 2 столовые ложки; 
• кленовый сироп — 2 чайные ложки; 
• свежая кинза; 
• карри; 
• молотые сухие лук/чеснок/имбирь. 

Приготовление: Овощи нарезать, добавить отварную фасоль в холодном или теплом виде. Заправить соусом. Соус можно хранить 2 недели в холодильнике или несколько месяцев в морозилке.