Как выспаться на карантине
Не можете заснуть? Без паники: вы не одни. Если верить твиттеру, в котором набирает популярность хештег #cantsleep (#неспится), в этот странный напряженный период многие из нас изо всех сил пытаются отвоевать свои законные 8 часов сна. Time Out попытался разобраться, как снова научиться спать.
My brain all last night #cantsleep pic.twitter.com/Kbwe215r2i
— Theo Shantonas (@CucumberTonic) March 30, 2020
Что же делать, если все никак не удается провалиться в царство Морфея? Time Out поговорил с сомнологом Джеймсом Уилсоном, и вот что он советует.
Не работайте в кровати
Находясь на карантине, зачастую тянет работать, не вылезая из-под одеяла. Однако лучше этого не делать. Постарайтесь оставить любимое ложе и создайте дома некую зону для работы.
«Проснувшись утром, снимите с себя всю одежду и представьте тело дневному свету — это поможет наладить ваши биологические часы», — советует Джеймс Уилсон. «Также на руку сыграют свежий воздух и физическая нагрузка. Ваше настроение улучшится, и вы, наконец, начнете чувствовать физическую усталость».
Сопротивляйтесь желанию вздремнуть
«Все мы любим прикорнуть перед бессонной ночью в клубе, а сейчас, когда нам нечего делать, и в течение дня мы чувствуем себя немного более вялыми, перед желанием прилечь на пол часика невозможно устоять», — говорит Джеймс.
«Если вы обычно не спите днем, то скорее всего это негативно отразится на вашей способности засыпать и не просыпаться постоянно во время ночного сна. Если же дневной сон для вас — часть повседневной жизни (например, если вы работаете посменно или у вас есть маленькие дети), то попробуйте ограничить его 30 минутами примерно между часом и двумя часами дня».
Извлекайте пользу из ваших гаджетов
В сложившейся ситуации вы включаете гаджеты, чтобы поработать, потренироваться или даже отдохнуть с друзьями, но также важно и отключать их. Излучаемый телефонами, планшетами и телевизорами синий свет уменьшает выработку мелатонина, гормона сна.
Впрочем, можно заставить их играть вам на руку. «Если вы легли и не можете заснуть или проснулись посреди ночи, вам нужно разгрузить голову», — рекомендует Джеймс Уилсон. «Лично меня прослушивание аудиокниги, подкаста или звуков природы в каком-нибудь приложении для медитации отвлекает от негативных мыслей, а также замедляет мое сердцебиение».
Перестаньте листать ленту перед сном
Мы живем в эпоху, когда события в мире развиваются быстрее, чем о них успевают писать в новостных колонках, но это не значит, что вы должны быть в курсе всего, что происходит. Просмотр последних актуальных новостей про вирус непосредственно перед тем, как отправиться в кровать, не станет предпосылкой для спокойного ночного сна.
«Постарайтесь по крайней мере за час до сна не смотреть новости о вездесущем вирусе и не обсуждать его с кем бы то ни было», — советует Джеймс Уилсон. «Вместо этого посмотрите или почитайте что-нибудь поверхностное: какую-нибудь комедию, любимую передачу или книгу, которую когда-то уже читали».
Составьте новый распорядок дня
Не видите разницы между рабочими днями и выходными, не говоря уже о дне и ночи? Прекрасно понимаем. Но все-таки постарайтесь этого избежать. «Поддержание регулярного подъема в одно и то же время поможет вам легче засыпать и не просыпаться посреди ночи», — продолжает Джеймс Уилсон.
«Это совсем не значит, что вы должны вставать в то время, в которое обычно встаете, чтобы добраться до работы: освободившееся время может помочь вам составить такой рабочий распорядок, который лучше соответствует вашему режиму сна. В частности, это относится к ночным совам, которые как правило вынуждены просыпаться раньше, чем им бы этого хотелось. Если вы любите поваляться с утра в постели, постарайтесь делать это не дольше полутора часов, так как это может сказаться на вашем чувстве усталости, когда вы будете ложиться спать».
Ничего не помогло? Вот что делает команда Time Out WorldWide, когда нам не спится:
«Я начинаю готовить сложные блюда, а потом понимаю, что у меня нет всех ингредиентов», — главный редактор журнала Кэролайн Макгинн
«Я включаю ситком “Шоу 70-х” и ставлю таймер телевизора на 60 минут. А потом засыпаю от смеха», — старший дизайнер Филипп Лэй
«Я набираю ванну, кладу ноутбук на сиденье унитаза и включаю какой-нибудь документальный фильм. В прошлый раз это был фильм про испанского диктатора Франко», — главный художник Брайан Мэйз
«Я начинаю дышать по технике “квадратного дыхания”. Вдох, пауза, выдох, пауза — 4 этапа по 4 секунды каждый. Повторяю, пока не засну. Всегда срабатывает», — директор по маркетингу Рози Акенхед
«Я покупаю всякую всячину на Амазоне: вешалки, лампочки, грелки. А с утра смотрю, что же я купила. Хорошо, что обычно это дешевые и полезные вещи», — заместитель главного редактора Сара Коэн.
Полезно, не правда ли? Спокойной ночи.