Сон, вода, зарядка и никаких диет. Как правильно питаться на карантине
Шутка про маску, которая скоро не налезет — одна из самых актуальных во времена самоизоляции. Это же как затяжной Новый Год, только без права кататься на коньках и водить хороводы во дворе! Мы поговорили с диетологами и выяснили, что, во-первых, нервничать из-за набора веса не надо. А во-вторых, точно так же, как стресс приводит к перееданию — так и правильным питанием можно победить стресс. Профессиональные советы на эту тему публикует Time Out.
Елизавета Ширинская
Сертифицированный тренер и нутрициолог, диетолог компании Fresh Lab.
В состоянии стресса организм всегда хочет защиты, моральной компенсации за страдания, и чем быстрее, тем лучше. Быстрее всего усваивается глюкоза, то есть простые углеводы: вы съели конфет, стало хорошо, тревога более-менее притихла. Но тут как с любым наркотиком — после удовлетворения следует ломка. Как только инсулин падает, становится очевидно, что вам так же плохо, как и было. Привычка заедать стресс сладким — это зависимость, и она сигнализирует в то числе о том, чего нам не хватает. Наш организм — умная машина, и если с ним все в порядке, то он не просит лишнего.
Если в рационе есть белки, жиры и углеводы в нормальных пропорциях, то проблем быть не должно: внутри просто не хватит места. Правильный завтрак с правильным соотношением БЖУ избавит вас от желания сметать все на своем пути.
Классическая формула сбалансированного питания — это по сути очень просто. На завтрак — белки, жиры, углеводы. В обед добавляем углеводы, в том числе сложные. На ужин — убираем сложные углеводы. Еще раз напоминаю, что жиры важны, это источник энергии, поэтому не надо есть одну гречку на пару без всего. Если нет физической активности, ограничивать надо прежде всего углеводы. Что касается движения — оно все-таки должно быть, даже в условиях карантина. Тут могут быть разные варианты: можно ходить по лестницам подъезда, можно шагать на месте, можно обзавестись степпером — это совсем простенький тренажер, который и места много не занимает, и стоит недорого. Неподвижность снижает иммунитет, поэтому надо искать какие-то способы двигаться.
Что нужно, чтобы повысить иммунитет? Больше белка, то есть аминокислот, в особенности восемь основных и незаменимых, которые содержатся исключительно в продуктах животного происхождения и не синтезируются нашим организмом самостоятельно. Что же касается количества белка в рационе, то минимальный расчет — это 1,5 грамма на 1 кг массы тела, норма в нашей ситуации, когда надо поддерживать себя в таком состоянии, чтобы не заболеть — 2 грамма на 1 кг. Плюс сложные углеводы — то есть вот эта неистовая покупка круп, над которой мы все смеемся, она по идее правильная, потому что крупы это и есть сложные углеводы, которых нам надо минимум 100 граммов в сутки. Плюс жиры — они особенно важны для женского организма.
Не надо нервничать по поводу увеличивающегося веса. Не устраивайте никаких разгрузочных дней на воде и кефире, тем более никакого голодания! Это только повышает стресс в организме, а сейчас это совершенно ни к чему. Съели лишнего? Ну и ладно, просто попробуйте дальше питаться сбалансированно.
Большой тест редакции
Антон Бердов
Ведущий диетолог холдинга Performance Group (бренды здорового питания Performance Food, Level Kitchen, My Food и Easy Meal Family), эксперт в области правильного питания и диетологии. Магистр наук в области Диетология от университета Суррея, Великобритания
Первое, о чем хотелось бы сказать, это даже ни питание, как ни удивительно. Это сон. Он играет огромную роль в борьбе со стрессом и должен длиться от 8 до 10 часов. Понятно, что в обычные рабочие дни мало у кого получается столько спать. Но сейчас, когда не надо тратить время на дорогу на работу и обратно, есть определенное количество свободного времени и есть возможность наконец-то выспаться. Это позволит организму отдохнуть не только физически, но и психически.
Если в рационе есть белки, жиры и углеводы в нормальных пропорциях, то проблем быть не должно: внутри просто не хватит места. Правильный завтрак с правильным соотношением БЖУ избавит вас от желания сметать все на своем пути.
Теперь о том, что чуть ближе к питанию — потребление воды. Не чай, в том числе зеленый, не кофе, не сахарные и газированные напитки, не соки. Пейте воду: 2,5 литра в день для мужчины и 2 литра для женщины. Вода вымывает соли из организма и работает как натуральный очиститель.
Несмотря на то, что пишут в интернете, никакие диеты вас от коронавируса не спасут. Единственное, что мы все можем сейчас делать с помощью питания, это поддерживать свой иммунитет.
Поэтому очень важны свежие фрукты и овощи. Стратегия по выбору круп и консервов с этой точки зрения неверная, даже если консервы овощные — там много соли и сахара. Они забивают весь организм и вводят его в состояние еще большего стресса. Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты — прежде всего в кислых ягодах, кислых цитрусовых фруктах, брюссельской капусте и брокколи.
Если вам очень хочется сладкого — ни в коем случае не надо его себя лишать. Просто старайтесь есть такие штуки в первой половине дня. А последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Это стандартное правило, оно в любых обстоятельствах не изменяется.
Очень большая проблема самоизоляции и карантина — нахождение в четырех стенах, где особо не разбежишься. Обратите внимание на то, чтобы делать зарядку — 15-20 минут в день достаточно, комплекс упражнений в наше время очень легко найти в сети. Это обязательно: тело получает тонус, а голова очищается от всяких навязчивых и нехороших мыслей.
Также, нужно не забывать про калорийность ежедневного рациона — ее нужно снизить на 10-15%. Если же вы калории не считаете, то просто уменьшайте размер порции на те же 10-15%, используя кухонные весы, или же на глаз. И последнее касается времени приема пищи – оно должно совпадать. Не надо завтракать сегодня в 12, а завтра в 9 и наоборот. Организм, привыкший к одному и тому же времени питания, попросту меньше стрессует, более спокойно реагирует на внешние раздражители и факторы.