Как правильно бегать и где лучше всего делать это в Москве: советы тренеров
Бег – один из самых доступных и, казалось бы, простых способов поддерживать себя в форме. Но и в этом виде спорта есть свои нюансы, которые стоит учитывать, чтобы стать здоровее и получать от занятий удовольствие. Time Out попросил тренеров и просто любителей бега поделиться опытом, объяснив новичкам, что нужно предусмотреть до, во время и после тренировок.
Анна Русских
@run_russkikh
Началось все прекрасным летним днем 1997 года, именно тогда на своих первых соревнованиях я почувствовала азарт и жажду скорости. После была долгая история, берущая начало в баскетбольной секции и зацепившая лыжи, которые и вернули меня в легкую атлетику. В выборе дистанции (800 метров) я пошла по стопам родителей. 2 круга по стадиону – и порция феерических ощущений на финише гарантирована.
Иногда добавляли остроты спринтерская дистанция беговой легкоатлетической программы в 400 метров и средняя дистанция 1500 метров. А полумарафон и «десятки» вошли в мою жизнь уже после завершения карьеры в профессиональном спорте.
Первые ученики появились у меня еще до того, как тренерская деятельность стала работой. Но лето 2015 года поставило все на свои места – я просто влюбилась в процесс обучения, людей вокруг и невероятные эмоции: слезы и искренние улыбки пересекающих финишную черту.
Советы:
Тем, кто решил начать бегать, я советую сперва посетить врача: сдать анализ крови, сделать ЭКГ и желательно УЗИ сердца. Убедившись в том, что здоровы, переходите к подбору беговых кроссовок: истории про старые кеды очень часто заканчиваются травмами. Кроссовки помогут как минимум дополнительной амортизацией.
Обратите внимание на питание. Рекомендации довольно простые: не стоит бегать на пустой желудок, прием пищи планируйте за полтора-два часа до тренировки, соответственно, исключите фастфуд – никакого жирного салатика с майонезом и литра сладенькой газировки.
Самая главная ошибка новичков, приводящая к ненависти и отрицанию всех попыток регулярно бегать, – слишком быстрый темп. Есть простое решение – пульсометр. Он позволяет контролировать частоту сердечных сокращений в реальном времени. Если вы будете следить за пульсом и совершать основную часть тренировок в первой и второй пульсовых зонах, поверьте, все пройдет легко и приятно. Именно в этих зонах развивается сердечно-сосудистая система, капиллярная сеть в мышцах, и сгорают жиры. Если покупка пульсометра не стоит в планах – бегайте в таком темпе, чтобы вы могли разговаривать и не было одышки, когда останавливаетесь.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Есть еще несколько нюансов, которые могут негативно повлиять на организм и ваши впечатления. Во-первых, неправильная техника бега, особенно под гору и с горы – чтобы ее исправить, обратитесь к тренеру. Во-вторых, чрезмерно большие нагрузки как по объему, так и по интенсивности – старайтесь их избегать. В-третьих, пренебрежение общей физической подготовкой: упражнения для голеностопного, коленного и тазобедренного суставов – неотъемлемое дополнение к комплексу занятий для пресса и спины. Не стоит забывать про разминку (динамическая растяжка), заминку (статическая растяжка) и восстановление (массаж, самомассаж, баня и сон).
Места для бега:
Запомнили? Тогда делюсь локациями. Всей душой люблю Лужнецкую набережную
, на моей памяти она менялась много раз, но всегда оставалась центром притяжения бегунов. На территории спорткомплекса «Лужники» находятся стадионы, бассейны, кафе, зоны отдыха, детские площадки и много других развлечений. На другом берегу реки за метромостом располагается природный заказник «Воробьевы горы», там километры дорог на любой вкус: равнина, горки, лесные тропы. По набережной можно добежать до «Музеона», через Парк Горького и Нескучный сад, или подняться к МГУ, а от него попасть на территорию Дворца пионеров. Выбор маршрута зависит только от длительности тренировки.
Крылатское считаю вторым домом! Набережная Филевского парка, пять километров вокруг гребного канала, Велокольцо, на котором были испытаны всевозможные эмоции. После увлечения триатлоном я стала относиться к этому месту с еще большим трепетом.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Именно там, сразу за зеленым шлагбаумом, у подножья известной горы все и началось для меня.
Что касается менее спортивных мест, восстановительный кросс прекрасно сочетается с экскурсией: бежишь сквозь толпу и смотришь на город, поворачивая на светофоре в ту сторону, где быстрее подмигнет зеленый.
В плеере непременно должна быть любимая музыка, а в душе чувство непередаваемой легкости, ведь мы помним основные советы и никуда не торопимся в своих удобных кроссовках.
Андрей Ефимов
@papaslon
Я начал бегать около 5 лет назад. Цель у меня была банальная и довольно распространенная – немного похудеть. Когда офисные рубашки перестали сходиться на животе, передо мной стал выбор: либо обновить гардероб, либо привести себя в форму. Так как занятия в тренажерном зале и бассейне требовали много времени на дорогу, переодевания и принятия душа, я выбрал бег: у меня за окном отличный парк с хорошими дорожками.
А кроме того, я знал, что бег, как ни одна другая активность, хорошо сжигает калории.
Я начал с пробежки в 3 километра и выяснил, что это возможность продышаться, успокоиться и размять затекшие после рабочего дня мышцы. За полгода вес снизился, и я начал ощущать себя более здоровым. Постепенно я увеличивал скорость и расстояния, решив осилить марафон. Дальше было участие в длительных забегах на 50, 100, 160 и 200 километров. Глядя на мои успехи, ко мне за помощью стали обращаться знакомые. Так я начал тренировать учеников бегать быстро, на большие дистанции, с наслаждением и пользой для здоровья.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Советы:
Не гонитесь за скоростью – она придет сама. Бегайте по пульсу. Практически все ваши пробежки в начале должны проходить на пульсе до 140 ударов в минуту, поэтому нагрудный или наручный пульсометр будет лучшим ориентиром. В беге большое значение имеет регулярность. Сперва тренируйтесь через день, а когда сможете тренироваться без пропусков в течение месяца, переходите на график 5-6 тренировок в неделю. Летом очень важно много пить как до, так и во время и после пробежки – приобретите пояс с мягкой фляжкой. Чтобы качественно тренироваться, нужно и хорошо восстанавливаться. А восстановление – это прежде всего сон более 8 часов в день и правильное сбалансированное питание.
И последний, самый главный совет – любите бег, бегайте в радость. Крепкого вам здоровья и легких ног!
Екатерина Попова
@trener_popova
Я начала заниматься бегом еще в детстве: в школе меня заметила учительница физкультуры, познакомила с тренером. Это было в Брянске. Потом мы переехали в Москву, пришлось взять перерыв на три года. Но, поступив в институт, я снова возобновила тренировки. Так попала в клуб ЦСКА, где до сих и занимаюсь. Вести тренерскую деятельность начала не так давно. Я всегда помогала коллегам, делилась опытом – в итоге поняла, что могу уже и сама тренировать.
Я считаю, что спорт – визитная карточка. Если человек имеет возможность серьезно — то есть на результат, — тренироваться, у него все сферы жизни прокачаны. Если где-то есть проблемы, будь то заработок или, может, взаимоотношения, прогресса в занятиях не ждите. Поэтому бег заставляет улучшать всю жизнь в целом. Он влияет не только на здоровье, но и на все остальные аспекты. Даже на работе складывается все гораздо лучше, если уделять время спорту.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Советы:
Самое главное – получать удовольствие. Если бег это не про вас, то и не нужно им заниматься, просто потому что друг участвует в марафоне. И, конечно, самое важное для новичков – постепенно увеличивать нагрузки. Лучше 5 маленьких тренировок на неделе, чем одна убийственная. А после пробежки обязательно нужно отдыхать, спать и питаться органическими продуктами.
Места для бега:
Мои любимые места для бега – Ходынское поле и манеж ЦСКА. Еще люблю парк Измайлово, но теперь стало неудобно туда ездить. Обожаю бегать в других городах.
Александра Булавинцева
@sashalisi4ka
Я начала бегать 3 года назад, было интересно и любопытно, почему людям так это нравится. За плечами у меня серьезная травма ноги – я не была уверена, что смогу осилить больше 2 км. В итоге очень быстро втянулась – теперь не просто бегаю длинные дистанции, но и получаю от этого удовольствие. И участвую в забегах – в прошлом году состоялся мой первый марафон 42,2 км. Старая травма не помешала мне пробежать 5 часов по родному городу – это была самая лучшая экскурсия в моей жизни.
Бег для меня не просто вид спорта. Это вдохновение и творчество, поскольку я веду блог и снимаю видео, пишу стихи и делаю мемы о беге; это возможность путешествовать, участвуя в соревнованиях в разных городах; общение и знакомства с замечательными людьми.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Советы:
Всем начинающим бегунам искренне советую стартовать плавно, чтобы не разочароваться. Чтобы избежать травм, не нужно сразу гнать слишком быстро и выходить на тренировки часто. Не сравнивайте себя с опытными спортсменами и профессионалами: у них свои особенности занятий. Если вы можете говорить во время бега, не задыхаясь, – значит, пульс в норме. Сначала в таком легком темпе бегайте не больше 20-30 минут. Обувь должна быть соответствующая. Постепенно, слушая свое тело, можно без проблем увеличивать время и расстояние. Если найдется компания — отлично. Я сперва бегала с друзьями, это очень помогало. Но если не будет поддержки от знакомых и родственников, общайтесь с единомышленниками в социальных сетях. Не стоит бросать сразу, если кажется, что тяжело. Многие проникаются чуть позже.
Места для бега:
Помимо своего района и леса на окраине Москвы, я очень люблю бегать в парках и по набережным. Парк Горького, Нескучный сад, «Лужники» – мои любимые места. Музыку слушаю по настроению. Чаще всего это что-то ритмичное, но не слишком тяжелое, чтобы не поднимался пульс. А иногда естественные звуки природы и пение птиц гораздо приятнее, чем композиции в наушниках.
От всей души хочу сказать всем, кто хочет начать бегать: не думайте долго, не бойтесь и не сомневайтесь! Пусть бег принесет вам радость, здоровье, новые впечатления и положительные эмоции.
Полина Степанова
@polinaa.run
Бегать я начала давно, а вот грамотным беговым тренингом занимаюсь только с августа 2018 года. Хотя сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что и те тренировки были не на 100% эффективными и правильно построенными. В 90% случаев, когда людей посещает мысль, что они хотят бегать, они надевают кроссовки (те, что попались под руку дома), выходят из подъезда и бегут столько, сколько могут.
Без разминки, без правильной обуви, без заминки и растяжки после. Обычно это заканчивается травмами или фразой «Я больше никогда! Это не мое».
Такой же была и я, пока судьба не свела меня с тренером, который рассказал о базе – о том, что нужна подходящая обувь; что дистанция в 10 км каждый день не даст результата, если вы бегаете не просто для удовольствия; что есть специальные упражнения для постановки техники. И это была лишь верхушка айсберга.
После нескольких грамотных тренировок у меня появились первые результаты. Запредельная мечта пробежать 10 км за 50 минут стала реальностью. Я пребывала в эйфории и гордилась собой. В тот момент у меня появились большие спортивные амбиции. Сейчас на моем счету есть хорошие рекорды: 10 км за 46 минут и полумарафон за 1 час 46 минут. Еще за моими плечами 2 марафона и тысячи километров бега.
Советы:
Начинающим, которые хотели бы в дальнейшем участвовать в соревнованиях, я бы посоветовала получить допуск от спортивного врача. Многие пренебрегают данным пунктом, а зря! На всех забегах требуется справка, что у вас все в порядке с сердцем, ваши колени целы и вам не противопоказаны такие нагрузки.
Поставьте перед собой реальную цель: если ваш опыт заканчивается уроками физкультуры в школе, не мечтайте сразу пробежать марафон в следующем месяце, а, например, попробуйте осилить 5 км без остановки за 30-35 минут. Поверьте, вы войдете во вкус и постепенно сможете брать и другие, более серьезные вершины.
А тренер станет вашим проводником в этот прекрасный мир пробежек! Без него едва ли вы научитесь бегать правильно, без вреда для организма. Он расскажет вам, что, как и почему, составит грамотную программу тренировок, рассчитанную на ваш уровень подготовки и ваши цели, даст рекомендации по питанию, восстановлению.
Не пожалейте средств и на свои первые удобные беговые кроссовки. Это убережет вас от травм и неприятных ощущений. Лучше всего пойти в специализированный магазин, где вам сделают анализ стопы, подберут кроссовки, учитывая особенности вашей ноги, вы протестируете их на беговой дорожке и пойдете с обновкой счастливые домой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
И, наверное, на первых порах вам будет казаться, что вы улитка, а сосед Вася уже по 10 км за час пробегает! Но в начале ваш самый верный друг – план, пульс и самочувствие. Пока вы не натренируете сердце на низком пульсе и в медленном темпе, вы не получите никаких скоростных результатов. Запаситесь терпением, слушайте организм и кайфуйте. Сегодня пробежали 2 км, завтра пробежите 3, а послезавтра – и всю пятерку.
Ведь вам нужно адаптироваться к ударной нагрузке. Ваш опорно-двигательный аппарат пока находится в шоке от того, что его заставили бегать. Дайте своему организму время, тренируйте его грамотно – делайте хорошую суставную разминку и легкую динамическую растяжку до пробежки, заминку и статическую растяжку после, уделяйте время силовому тренингу для укрепления мышц – они будут «держать» ваши связки. Обязательно включите специальные беговые упражнения, тренинги на развитие статики и координации.
Места для бега:
Начинать бегать лучше в парках и на стадионах – избегайте бетона и асфальта, жесткие поверхности подключите позже. В Москве лучшие, на мой взгляд, места – Парк Фили, там есть беговая дорожка вдоль набережной; Мещерский парк, где идеальное покрытие без асфальта; Измайлово и Битца; а для более опытных бегунов отличная рельефная локация на Крылатских холмах.
Бег для меня – одновременно ощущение свободы, медитация и реализация амбиций. В любительском спорте есть свои плюсы – это не твоя основная деятельность, тебя не лишат премии за плохие результаты, ты делаешь это ради себя. Однако не всегда тренировка – это удовольствие. Зачастую ради спортивных результатов надо попотеть и потерпеть, но какое чувство собственного достоинства и гордости приходит потом!
Посмотреть эту публикацию в Instagram