8 правил здорового сна
Вам не нужно спать 8 часов
Спать восемь часов в сутки — правило такое же спорное, как совет пить два литра воды в день. «Хотя большинству взрослых людей по-прежнему эксперты рекомендуют спать от семи до девяти часов, сейчас мы наблюдаем отход от погони за этим универсальным “магическим числом”», — говорит сомнолог Венди Троксель. Это связано с новейшими исследованиями качества сна. «Потребности во сне могут различаться. Кроме того, качество сна выходит за рамки его продолжительности — регулярность не менее важна», — добавляет Троксель. Нужно погружаться в царство Морфея и пробуждаться в одно и то же время. Это правило помогает снизить вероятность смерти по любой причине на 48 процентов, как показало исследование, опубликованное в журнале Sleep.
Не ставьте 10 будильников
Может показаться, что установка пяти будильников защищает вас от пересыпания, но на самом деле это только ухудшает ситуацию. Сигнал прерывает стадии сна и заставляет вас чувствовать себя еще более вялым. Установите один будильник и вставайте по его звонку. Потом ваш организм приспособится, и вам будет легче, поверьте. Так, согласно опросу Askona, делают 36 % россиян, при этом около четверти — в нужное время сами. При этом мужчины значительно чаще просыпаются от звонка или смс, им нужно реже ставить несколько будильников. А вот у женщин более глубокий сон, их не всегда можно разбудить сигналом телефона.
Гигиена сна полезна, но это не панацея от бессонницы
Открыть окно, закрыть блэкаут-шторы и отложить гаджеты за час до сна — это, конечно, хорошо, но если у вас хроническая бессонница, то только это не поможет решить проблему и настроить биологические ритмы.
Выстроите рацион правильно
Эксперты советуют есть продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые), полезные жиры (орехи, семена и авокадо), а также молочку. Такая диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для выработки мелатонина и серотонина, которые могут помочь вам заснуть. При этом продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и добавленного сахара, стоит ограничить.
Прислушивайтесь к себе
Трекеры сна информативны, но они могут дать вам лишь ограниченное количество информации. Важно прислушиваться к себе: как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь (в идеале — отдохнувшим), оцените вашу концентрацию в течение дня и способность быстро засыпать (менее чем за 20 минут). Все это надежные индикаторы здорового сна. Никакие технологии тут не требуются.
Спать отдельно от партнера может быть хорошей идеей
Согласно опросу Американской академии медицины сна, каждая третья пара утверждает, что время от времени или постоянно спит в разных комнатах. Аргумент простой — качественный сон приносит пользу отношениям. В нашей стране дела обстоят иначе, согласно опросу Askona, 45 % россиян спят с партнером/партнершей. При этом женщины чаще мужчин спят с детьми или с питомцем и реже со второй половинкой, чем мужчины.
Подушка имеет значение
19 % россиян уверены, что правильная подушка помогает им заснуть. Сомнологи с ними согласны: подушка — это важная составляющая здорового сна. Эксперты говорят, что крайне важно выбрать такую, которая будет поддерживать голову, шею и позвоночник в анатомически правильном положении. Прошли те времена, когда выбор наполнителя ограничивался пухом, хлопком или перьями. Вы можете купить подушки, наполненные альтернативой полиэстером или растительными волокнами, пеной с эффектом памяти, латексом или гречневой шелухой.
Поза, в которой вы засыпаете, решает. Если вы спите на боку, вам понадобится более толстая, жесткая, высокая подушка, которая будет поддерживать положение вашего носа на одной линии с грудной клеткой. Если вы обычно спите на спине, то подойдет более тонкая, низкая или средняя подушка. А если вы спите на животе, выбирайте подушку небольшой высоты, чтобы избежать вытягивания шеи при перевороте.
Пора менять подушку, когда она больше не поддерживает голову и шею в ровном положении. Если вы обнаружили, что ваша голова и шея сильно наклонены вперед, назад или в сторону, пора купить новую. То же самое касается случаев, когда ее наполнитель сбивается неравномерно, появляются глубокие вмятины или неприятный запах. 18 до 24 месяцев обычно служат подушки с пуховым или другим натуральным наполнителем, а подушки из пены с эффектом памяти могут прослужить до трех лет.
Проснулись посреди ночи — не лежите в постели
3 часа ночи. Вам тепло, вам уютно, но глаза предательски не закрываются, и сон никак не приходит. Вместо того чтобы думать о Римской империи, займитесь чем-нибудь расслабляющим. И нет, это не скроллинг соцсетей. Чтобы ваш мозг не ассоциировал середину ночи со временем, когда нужно обо всем думать, отвлекитесь от попыток уснуть. Почитайте книгу при тусклом освещении вне спальни. Как только наступит сонливость, возвращайтесь в постель.