Бег в холодную погоду: как заниматься и выбрать одежду и обувь
С декабря некоторые спортсмены перебираются в зал или выбирают альтернативные виды тренировок. Но беговая дорожка — не полноценная замена бегу по асфальту, поэтому лучше не прекращать тренировки зимой. Конечно, холод, снег и лед требуют определенной экипировки и психологической подготовки.
Бег на улице зимой приносит большую пользу:
- организм закаляется, улучшаются его адаптационные возможности;
- риск травмироваться куда меньше: бег по снегу снижает ударную нагрузку за счет мягкости покрытия;
- тренировки на низком пульсе укрепляют сердечно-сосудистую систему: зимний бег, как правило, небыстрый;
- организм лучше обеспечивается кислородом — это особенно актуально зимой, когда мы больше времени проводим в помещении;
- занятия спортом в некомфортных погодных условиях помогают психике стать устойчивее к повседневным стрессам.
![](https://www.timeout.ru/wp-content/uploads/2023/12/getty-images-davucmqkeru-unsplash-min-scaled.jpg)
Как заниматься
- разминайтесь в тепле: лучше делайте это дома или в подъезде, а на улице сразу начинайте бежать. Перед любой тренировкой нужна разминка, а на холоде организму требуется еще больше времени;
- не одевайтесь слишком тепло: без движения вам должно быть прохладно;
- учитывайте темп: если бежите быстро, то одевайтесь чуть легче, и наоборот;
- на улице постоянно двигайтесь: любая остановка на холоде в мокрой от пота одежде может привести к переохлаждению, поэтому если, например, приходится ждать зеленого сигнала светофора, то не стойте просто так — бегите на месте;
- после тренировки сразу примите теплый душ и переоденьтесь в сухую одежду, выпейте горячий чай или морс.
«Самое важное правило — не геройствуйте и руководствуйтесь здравым смыслом. Если на улице –15 и ниже, сильный ветер, метель, ледяной дождь, гололед и другие крайне неблагоприятные условия, не рискуйте, отложите тренировку или замените ее другой активностью. На форме это сильно не отразится».
Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT
Какую одежду и обувь выбрать
Если летом можно обойтись шортами и футболкой, то зимой нужно иметь несколько вариантов экипировки на разные температурные режимы.
«Основное правило — многослойность. Первый слой — термобелье: оно сохраняет тепло. Второй — флисовая или утепленная беговая одежда: она должна хорошо отводить влагу. Третий слой — водо- и ветрозащита, или мембрана. В зависимости от температуры и индивидуальной переносимости холода, эти слои можно комбинировать по-разному».
Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT
Обязательно защищайте грудную клетку, шею и голову, не забывайте о теплых и непродуваемых перчатках. А вот закрывать нос и рот нежелательно: намокшая от дыхания ткань препятствует нормальному обеспечению организма кислородом. Если холодно, просто натяните бафф на затылок и подбородок.
Щиколотки должны быть прикрыты. Оставьте короткие носки для лета — зимой бегайте только в высоких: это сохранит ахилловы сухожилия в тепле и снизит риск травм и воспалений.
![](https://www.timeout.ru/wp-content/uploads/2023/12/getty-images-lq-tudzpmrk-unsplash-min-scaled.jpg)
Что касается обуви, то здесь все индивидуально. Кто-то бегает в летних кроссовках даже в минусовые температуры, а у кого-то ноги замерзают уже при пяти градусах тепла. Во многом это зависит от скорости: чем быстрее, тем, очевидно, теплее.
Если планируете бегать на улице зимой, лучше обзавестись специальной обувью:
- обращайте внимание на наличие GORE-TEX или аналогичных технологий, которые используются в большинстве зимних кроссовок: в них тепло и они не промокают. Учтите, что такая обувь тяжелее обычной;
- кроссовки должны быть с протектором для лучшего сцепления со снегом;
- если планируете бегать по льду, используйте специальные металлические кошки, которые надеваются на кроссовки;
- чтобы снег не забивался в обувь сверху, можно использовать гамаши.
Одежда должна быть из синтетической ткани: она сохраняет тепло, отводит влагу и защищает от дождя и ветра, в отличие от, например, хлопка и шерсти. При выборе обращайте внимание на комфорт: экипировка должна быть по размеру, не сковывать движений, но и не быть слишком свободной.
Не пренебрегайте зимними аксессуарами: шапки, баффы, перчатки или варежки, теплые носки — must-have для комфортных тренировок. Для девушек полезной может быть лыжная юбка — она дополнительно прикрывает ягодицы и бедра и защищает от холода.
Бег зимой требует дополнительной экипировки и соответствующих затрат, но это того стоит: тренировки будут комфортными и эффективными. Плюсов у зимнего бега действительно много — следует лишь грамотно подойти к организации физической активности.
Мужская флисовая кофта The North Face Royal Arch 1/4
Цена: 17 999 руб.
![](https://www.timeout.ru/wp-content/uploads/2023/12/snimok-ekrana-2023-12-06-v-13.18.17-min.png)
Кроссовки женские Salomon Alphacross 5 GTX
Цена: 23 999 руб.
![](https://www.timeout.ru/wp-content/uploads/2023/12/snimok-ekrana-2023-12-06-v-13.22.21-min.png)
Куртка Gri Зимний маяк 2.0 W
Цена: 9 900 руб.
![](https://www.timeout.ru/wp-content/uploads/2023/12/snimok-ekrana-2023-12-06-v-13.26.38-min.png)
Перчатки Nordski Pro Black/Candy Pink, NORDSKI
Цена: 2 750 руб.
![](https://www.timeout.ru/wp-content/uploads/2023/12/urytx8rj0kyz11u658510o8bb20kcaz1-min.jpeg)
Жилет Basic Vest, Street Beat
Цена: 8 399 руб.
![](https://www.timeout.ru/wp-content/uploads/2023/12/snimok-ekrana-2023-12-06-v-13.50.58-min.png)
Шарф Buff Knitted & Fleece, Masha Lavender
Цена: 4 690 руб.
![](https://www.timeout.ru/wp-content/uploads/2023/12/snimok-ekrana-2023-12-06-v-15.39.54-min.png)
Повязка из флиса утепленная, Studio29
Цена: 2 900 руб.
![](https://www.timeout.ru/wp-content/uploads/2023/12/povyazka-iz-flisa-uteplennaya-studio29-min.png)