Мода и Красота

Бег в холодную погоду: как заниматься и выбрать одежду и обувь

Елизавета Константинова 8 декабря 2023

4 мин

Бег в холодную погоду: как заниматься и выбрать одежду и обувь

Фото: Unsplash, архивы пресс-служб

Зима — настоящее испытание для бегунов, которое выдерживают лишь самые стойкие. Из-за некомфортных погодных условий многие прекращают тренировки, что не хорошо: весной придется начинать с нуля. Time Out поговорил с экспертами о главных правилах, которых стоит придерживаться при беге в холод.

С декабря некоторые спортсмены перебираются в зал или выбирают альтернативные виды тренировок. Но беговая дорожка — не полноценная замена бегу по асфальту, поэтому лучше не прекращать тренировки зимой. Конечно, холод, снег и лед требуют определенной экипировки и психологической подготовки.

Бег на улице зимой приносит большую пользу:

организм закаляется, улучшаются его адаптационные возможности;
риск травмироваться куда меньше: бег по снегу снижает ударную нагрузку за счет мягкости покрытия;
тренировки на низком пульсе укрепляют сердечно-сосудистую систему: зимний бег, как правило, небыстрый;
организм лучше обеспечивается кислородом — это особенно актуально зимой, когда мы больше времени проводим в помещении;
занятия спортом в некомфортных погодных условиях помогают психике стать устойчивее к повседневным стрессам.

Как заниматься

разминайтесь в тепле: лучше делайте это дома или в подъезде, а на улице сразу начинайте бежать. Перед любой тренировкой нужна разминка, а на холоде организму требуется еще больше времени;
не одевайтесь слишком тепло: без движения вам должно быть прохладно;
учитывайте темп: если бежите быстро, то одевайтесь чуть легче, и наоборот;
на улице постоянно двигайтесь: любая остановка на холоде в мокрой от пота одежде может привести к переохлаждению, поэтому если, например, приходится ждать зеленого сигнала светофора, то не стойте просто так — бегите на месте;
после тренировки сразу примите теплый душ и переоденьтесь в сухую одежду, выпейте горячий чай или морс.

«Самое важное правило — не геройствуйте и руководствуйтесь здравым смыслом. Если на улице –15 и ниже, сильный ветер, метель, ледяной дождь, гололед и другие крайне неблагоприятные условия, не рискуйте, отложите тренировку или замените ее другой активностью. На форме это сильно не отразится».
Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT

Какую одежду и обувь выбрать

Если летом можно обойтись шортами и футболкой, то зимой нужно иметь несколько вариантов экипировки на разные температурные режимы.

«Основное правило — многослойность. Первый слой — термобелье: оно сохраняет тепло. Второй — флисовая или утепленная беговая одежда: она должна хорошо отводить влагу. Третий слой — водо- и ветрозащита, или мембрана. В зависимости от температуры и индивидуальной переносимости холода, эти слои можно комбинировать по-разному».
Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT

Обязательно защищайте грудную клетку, шею и голову, не забывайте о теплых и непродуваемых перчатках. А вот закрывать нос и рот нежелательно: намокшая от дыхания ткань препятствует нормальному обеспечению организма кислородом. Если холодно, просто натяните бафф на затылок и подбородок.

Щиколотки должны быть прикрыты. Оставьте короткие носки для лета — зимой бегайте только в высоких: это сохранит ахилловы сухожилия в тепле и снизит риск травм и воспалений.

Что касается обуви, то здесь все индивидуально. Кто-то бегает в летних кроссовках даже в минусовые температуры, а у кого-то ноги замерзают уже при пяти градусах тепла. Во многом это зависит от скорости: чем быстрее, тем, очевидно, теплее.

Если планируете бегать на улице зимой, лучше обзавестись специальной обувью:

обращайте внимание на наличие GORE-TEX или аналогичных технологий, которые используются в большинстве зимних кроссовок: в них тепло и они не промокают. Учтите, что такая обувь тяжелее обычной;
кроссовки должны быть с протектором для лучшего сцепления со снегом;
если планируете бегать по льду, используйте специальные металлические кошки, которые надеваются на кроссовки;
чтобы снег не забивался в обувь сверху, можно использовать гамаши.

Одежда должна быть из синтетической ткани: она сохраняет тепло, отводит влагу и защищает от дождя и ветра, в отличие от, например, хлопка и шерсти. При выборе обращайте внимание на комфорт: экипировка должна быть по размеру, не сковывать движений, но и не быть слишком свободной.

Не пренебрегайте зимними аксессуарами: шапки, баффы, перчатки или варежки, теплые носки — must-have для комфортных тренировок. Для девушек полезной может быть лыжная юбка — она дополнительно прикрывает ягодицы и бедра и защищает от холода.

Бег зимой требует дополнительной экипировки и соответствующих затрат, но это того стоит: тренировки будут комфортными и эффективными. Плюсов у зимнего бега действительно много — следует лишь грамотно подойти к организации физической активности.

Мужская флисовая кофта The North Face Royal Arch 1/4

Цена: 17 999 руб.