Как правильно бегать: полный гид о популярном виде кардио

Кому нельзя заниматься бегом

Не рекомендуется бегать, если у вас диагностированы нарушения опорно-двигательного аппарата или ожирение. Но даже при таких диагнозах человек может начать тренироваться, вне зависимости от возраста. Главное — подходить к процессу с умом, включать бег в свое расписание постепенно и заниматься под наблюдением тренера.

Каковы различия между бегом на улице и на беговой дорожке

Уличный бег предпочтительнее как минимум из-за свежего воздуха, возможности бегать в гору и с горы — именно так тренируются бегуны, занимающиеся трейлраннингом. На дорожках проталкивание вперед осуществляется не совсем полноценно. Полотно тренажера движется само, бегуну требуется лишь успевать переставлять ноги. Однако существуют и механические дорожки, которые приводит в движение сам тренирующийся, — они максимально приближены к естественной технике бега.

Как правильно бегать

Существует три фазы правильного бега:

1. Поза бегуна: пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги полусогнуто.

2. Падение.

3. Подтягивание ноги к тазу.

Центр тяжести должен быть в бедрах, спина ровная, колени полусогнуты, а взгляд направлен вперед. При подтягивании ноги к тазу пятка стремится к ягодице, а приземление происходит без дополнительных усилий: нога сама падает на землю ровно под тазом. Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время — все зависит от координации и связи мозга с телом.

Техника бега сопряжена с его темпом. Например, в спринтерских дисциплинах бежать нужно с передней части стопы, в то время как при медленном беге и беге трусцой вся стопа с акцентом на внешнюю сторону должна касаться земли. Многие практикуют бег «с носка» даже на марафонских дистанциях. Здесь все индивидуально, и если такая техника вам не вредит, ее можно использовать. 

Бегуны любого уровня всегда работают над техникой, включая в тренировку специальные упражнения. Для того чтобы проверить себя, советую посмотреть любое видео профессионального марафонца. Также есть много роликов с комплексами СБУ (специальные беговые упражнения. — Прим. ред.). 

Как выбрать кроссовки и одежду для бега

Спортивная обувь подбирается исходя из вашей цели. Кроссовки различаются по видам: для марафона, бездорожья, дождливой погоды. Некоторые модели подходят под определенный темп бега.

В специализированных магазинах есть услуга «подбор кроссовок», рекомендую ей воспользоваться. При покупке обувь необходимо протестировать: пробежаться по беговой дорожке, если она есть, походить, сделать несколько беговых движений.

Что касается одежды, то в начале пробежки должно быть немного прохладно. Ранней весной экипировка обычно такая:

• кроссовки (какие именно, зависит от погоды);
• термобелье;
• легкие шорты;
• ветровка;
• перчатки; 
• бафф или легкая шапка.

Летом не забывайте про головной убор, очки и крем с SPF.

Где в Москве бегать лучше всего

По набережным Москвы-реки, Бульварному кольцу, в Лужниках, парках — Филевском, Измайловском и других. В зимнее время можно переместиться в легкоатлетические манежи, их в Москве несколько.

Сколько должна длиться тренировка и когда будет виден прогресс

Новичку следует включать бег в тренировку постепенно: например, в течение 20 минут чередовать две минуты бега и две минуты ходьбы, а на следующем занятии сделать до восьми таких подходов — это займет около получаса. Затем можно увеличить время бега: 3:2, 3:1, 5:2 и так далее. Уже после этого бег может длиться до 15 минут, а ходьба — два раза по три минуты. Следующий этап — пробежать 30 минут без остановок. Профессиональные тренировки более интенсивные: в них сочетается темповая и интервальная работа, используется объемная обувь.

Прогресс зависит от уровня подготовки. Новичкам можно бегать через день, чтобы успевать восстанавливаться, а более продвинутым бегунам — каждый день, меняя характер тренировок (развивающая или восстановительная).

Можно ли похудеть или подготовиться к марафону, регулярно занимаясь бегом

Похудение зависит от дефицита калорий и повышенной физической активности. Если вы хотите заняться бегом, чтобы снизить вес, вам необходимо следить за техникой и порогом аэробного обмена, тренироваться в такой пульсовой зоне, в которой запасы жира используются наиболее активно. Узнать свои показатели можно пройдя тестирование на газоанализаторе. Чтобы быстрее добиться желаемых результатов, обязательно сочетайте занятия бегом с тренировками общей физической подготовки (ОФП).

Подготовка к марафону — это долгий процесс, который требует комплексного подхода и зависит от исходного состояния человека. Помимо беговой подготовки, обязательны тренировки (ОФП и силовые), специальные беговые упражнения, сбалансированное и полноценное питание. Не менее важно давать организму время на восстановление между занятиями спортом. К марафону лучше готовиться с профессиональным тренером и на покрытии, максимально приближенном к условиям соревнований.