Как выжить после Нового года: чек-лист для выхода из праздничной «комы»

Никаких экспресс-похудений

Чувство вины из-за съеденных за новогодние праздники калорий и пропущенных тренировок заставляет нас бросаться в крайности, устраивая себе голодания и проводя часы в зале или на коврике дома. Организм точно не будет вам благодарен за такую встряску и отплатит сполна: все потерянное очень быстро вернется обратно приумноженным, плюс впридачу вы получите фрустрацию, а то и срыв. Гораздо приятнее и эффективнее будет налаживать режим постепенно, включая в него регулярные тренировки, приемы пищи и сон.

Кстати, довольно часто мы путаем чувство голода и жажду, принимая последнюю за повышенный аппетит. Это не значит, что нужно пить «как не в себя» и заменять приемы пищи водой, однако обратить внимание на свой питьевой режим действительно стоит. Появление жажды — сигнальный звоночек, которым наш организм сообщает о первой стадии обезвоживания. Если вам сложно регулярно пить обычную воду, введите в свой рацион минеральную — например, «Ессентуки № 4», которая помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс, нормализовать обмен веществ и выработку инсулина и вообще в целом положительно влияет на состояние ЖКТ.

«Нет» экстремальным тренировкам

Если вы только приступаете к тренировкам или занимаетесь регулярно уже давно, начало нового года — отличный повод устроить себе фитнес-перезагрузку. Лучше всего тренироваться каждый день, но с разной нагрузкой, чередуя комплексы и обязательно давая себе достаточно времени на восстановление. Для новичков идеально подойдут тренировки в стиле Body & Mind: йога, пилатес, кардио в бассейне, антигравити и танцевальные направления. Это оптимальный вариант для вхождения в тренировочный процесс: максимальное внимание здесь стоит уделять не интенсивности, а технике выполнения упражнений.

Если у вас уже есть опыт, то стоит присмотреться к HIIT-тренировкам. Самое главное — лучше заниматься хотя бы по 20-30 минут каждый день, чем по три часа раз в неделю. Какой бы формат вы ни выбрали, не забывайте про разминку, заминку и растяжку — это важно для здоровья мышц и суставов. Еще один важный момент — не занимайтесь на голодный желудок (можно поесть где-то за час до тренировки) и обязательно восполняйте потерю воды. С потом во время тренировки организм покидает не только вода, но и соли, поэтому лучше пить воду, богатую полезными минеральными веществами. Например, минеральная вода «Ессентуки» помогает поддерживать водно-солевой баланс, содержит электролиты и при этом является на 100% натуральным продуктом.

Начинать лучше с групповых программ и индивидуальных занятий с персональным тренером, причем сегодня для этого не обязательно идти в клуб: инструктор может вести занятия онлайн. Если такой возможности пока нет, то на помощь придут приложения и прямые эфиры популярных фитнес-сетей в Instagram, а также видео и открытые трансляции инструкторов на YouTube-каналах.

Больше солнца и свежего воздуха

Поймали себя за поеданием лишнего кусочка торта? Не спешите заниматься самобичеванием и наматывать километры на беговой дорожке. Зимой нас может особенно тянуть на сладкое из-за дефицита L-фенилаланина и триптофана, на основе которых в организме вырабатываются эндорфины, на фоне нехватки витамина D. Постарайтесь выбраться за город, в парк или хотя бы просто найти приятное место для прогулок без большого скопления людей — и пройтись на свежем воздухе. На прогулку, кстати, можно взять с собой бутылочку «Ессентуков № 4». Эта вода содержит более 30 ценных минеральных веществ и поможет вам поддержать свой организм, особенно если вы не понаслышке знакомы с зимним авитаминозом.

Пересматриваем меню

Зимой как никогда важно следить за количеством потребляемых калорий и балансом белков, жиров и углеводов. Налегайте на сезонные фрукты: зимой это мандарины, хурма и гранаты.

Замените продукты с добавленным сахаром на сухофрукты, ограничьте количество жареного. Убедитесь, что в вашем рационе есть белковые продукты (мясо, птица, рыба, творог, яйца, сыр, морепродукты), сложные углеводы (крупы), клетчатка (фрукты и овощи) и полиненасыщенные жиры (нерафинированные растительные масла, орехи). Не стоит злоупотреблять алкоголем, а лучше и вовсе от него отказаться в пользу травяного чая, натуральных соков и минеральной воды — вот тут как раз будет очень кстати стаканчик-другой «Ессентуков № 4». Минеральная вода «Ессентуки» помогает активизировать иммунную систему в период повышенной нагрузки на организм в холодное время года и на фоне пандемии.

Соблюдаем режим дня: полезные цифры

Планирование по дням и неделям помогает держать себя в тонусе физически и эмоционально. Чтобы грамотно спланировать свой день, необходимо включать в график приготовление и приемы пищи, тренировки, отдых, бьюти-процедуры, время на работу, хобби и общение. Для чего включать в планирование такие базовые вещи, как сон и приемы пищи? Все очень просто: когда мы спим и едим регулярно в одно и то же время, организму легче противостоять негативным воздействиям и адаптироваться к разным ситуациям.

• Сон
  Примерно 8 часов сна в период с 23 до 7 утра.
• Приемы пищи
  Первый прием пищи — через 30-40 минут после пробуждения, затем каждые 3-4 часа небольшими порциями.
• Питьевой режим
  В течение дня необходимо пить чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, часть этого объема можно выделить на минеральную воду — примерно по 150 мл воды «Ессентуки № 4» на порцию, три раза в день.
• Отдых и своевременные паузы в течение рабочего дня.
  Чтобы поддерживать продуктивность и концентрацию на протяжении всего дня, переключать внимание нужно каждые 45 минут, давая себе несколько минут отдыха. Если у вас сидячая работа, то каждые 1-2 часа нужно вставать из-за стола и разминаться.
• Физическая активность
  Помним про 10 000 шагов в день.