Заверши лето красиво: эксперты выбрали простые и эффективные упражнения для поддержания формы
Исследования показывают, что занятия спортом и фитнесом улучают физическое и ментальное самочувствие, а вместе с ними и качество жизни. Причем регулярность тренировок напрямую влияет на результат. Эксперт XFIT в России Алена Грибанова рассказывает, какие несложные и доступные для повседневного выполнения упражнения помогут укрепить разные группы мышц и принесут положительный эффект.
Главное правило в занятиях фитнесом — регулярность. Чтобы тренировки стали частью жизни, нужно найти для них время и место, включив в ежедневную рутину. Упростить задачу помогают упражнения, которые после небольшой корректировки можно выполнять почти в любых условиях. Например, садиться на край стула и вставать обратно, таким способом выполняя приседы, или делать Hip Hinge (они же наклоны) — имитировать движения, как будто что-то поднимаете с пола или тянетесь и поднимаете с пола. Разные вариации наклонов прямого корпуса вперед — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер.
В тренировке рук пока что не придумали ничего лучше и проще отжиманий. Работа со своим весом без дополнительного инвентаря позволяет выполнять их в домашних условиях, в офисе и в спортзале. Начинающие могут делать отжимания от стены, люди со средним уровнем подготовки — от стола, стула или скамейки, более продвинутые — от пола. Можно чередовать варианты с узкой и широкой постановкой рук, потому что они работают на разные группы мышц.
Для пресса можно посоветовать два упражнения. Если цель — сделать акцент на прямых или косых мышцах живота, то помогут прямые или косые скручивания. Чтобы включить в работу все тело, вставайте в планку. Это упражнение позволяет развивать прямую мышцу живота, которая удерживает тело в вертикальном положении, когда мы сидим, ходим, бегаем. Ее тонус напрямую влияет на наше самочувствие.
Не забывайте про растяжку. Стретчинг важен, чтобы поддерживать себя в форме, ведь от гибкости мышц зависит и их сила. Растяжка может быть в начале и в конце тренировки. Предварительный стретчинг помогает удлинить мышцы и снять с них напряжение. Благодаря этому во время основной тренировки достигается хорошая амплитуда. Заключительный позволяет улучшить кровоток в мышцах и способствовать восстановительным процессам. Особый акцент стоит сделать на мышцах, которые по своей природе стремятся к укорочению: в первую очередь растягивать икроножные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, поясницу, грудную и трапециевидные мышцы.