Тренажерный зал
Во всем виноваты гланды. Перед школой Игорю сделали рядовую операцию, которая одних радует обещанным в награду мороженым, а для других оборачивается стрессом. Так худой впечатлительный ребенок стал много есть и заработал ожирение третей степени. «Это накладывает множество ограничений в жизни: асоциальность, проблемы с выбором одежды, постоянные унижения. Чувствуешь себя откровенно плохо, неполноценно. Все это мне надоело, я решил взять себя в руки и похудеть», – делится Игорь.
Сказано – сделано. В 17 лет и 127 кг Стратийчук обратился к тренеру, ел только вареную курицу и овощи: «Было легко, так как желание стать нормальным человеком оказалось сильнее пристрастия к еде». Удалось достичь впечатляющих результатов – 79 кг при росте 180 см. «Это был мой лучший показатель. И только тогда я почувствовал себя прекрасно». Но дальше вес не уходил, мышцы не росли, оставалась проблемная зона – ноги. Полгода назад из-за стрессов (работа на два города, защита второго диплома) 24-летний Игорь вернулся к сладкому-мучному-жареному, набрав вес до 102 кг.
В зале
Перед Игорем стоит непростая задача – сбросить вес в области бедер. Тренер Мария Прокошева внесла серьезные коррективы в предыдущую программу тренировок. Например, Игорь выполнял упражнения на все группы мышц вперемешку. Из-за этого ни одна не получала должной нагрузки, не прорабатывалась качественно. Мария сократила разминку с 15 минут до 5. Бег поначалу заменила ходьбой или велотренажером для уменьшения нагрузки на позвоночник и суставы. Через две недели добавила кое-что поинтереснее: каждое утро герой начинает со стакана воды с лимоном и пробежки… по лестнице – девять этажей, четыре раза вверх-вниз трусцой.
Новую программу тренер составила исходя из формулы «три дня – три группы мышц». В один день все внимание на ноги и плечи, во второй – на грудь и бицепсы, в третий достается спине и трицепсам. Приседания со штангой, жим от груди, тягу верхнего блока Игорь выполняет по полтора часа через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Четвертый день отдан под 45-минутный бег на дорожке в среднем темпе. Программа будет меняться каждый месяц, чтобы мышцы не привыкали. Мария гарантирует, что через месяц Игорь обновит гардероб одеждой на 1–2 размера меньше, а там и до желанных 75 кг недалеко.
На кухне
Низкоуглеводная диета состоит из трех приемов пищи. На завтрак сложные углеводы (каши), на обед белок (рыба, курица, телятина на пару, вареные, тушеные или запеченные в духовке без масла) и овощи на пару либо свежие, на ужин снова белок (яйца, курица) и небольшое количество свежих овощей. Молочные продукты убрали, поскольку они задерживают воду. Позже добавят спортивное питание: получить необходимую дозу протеина с мясом сложно. Разрешено два перекуса (зеленые яблоки + небольшая горсть орехов, грейпфрут + яйцо). Любимый кофе Игорь пьет только с утра перед тренировкой.
Ограничения не доставляют подопытному неудобств. Большую роль в этом сыграло то, что он принципиально не питается в общественных местах. Хотя сыра, творога и вина иногда хочется, Игорь понимает, что джейсонами стэтхэмами не рождаются – ими становятся.
Комментарий тренера
Мария Прокошева, персональный тренер: «Мужчинам с проблемными зонами в области ягодиц, бедер и ног во время тренировок нужно делать акцент на количество повторений для повышения выносливости, увеличить кардионагрузки. Для создания рельефа необходимо сначала согнать избыточное количество жира, а только потом начать работать на рост мышечной массы».
Полезно?Супер!
Суперфуды не превращают в суперменов, но доказывают существование одновременно вкусных и полезных лакомств.
Суперфуды – это не синтетические БАДы, а натурпродукт в прямом смысле: ягоды, корни, семена, листья растений. Чаще всего они растут в труднодоступных уголках планеты, вроде джунглей Амазонки, не знакомы с химическими удобрениями и ГМО и обладают сверхпользой, от снижения риска диабета до продления жизни. Для красоты тела тоже кое-что найдется.
Семена чиа расщепляют жиры.
Порошок из побегов ячменя незаменим во время детокса.
Сок из витграсса (ростков пшеницы) улучшает пищеварение.
Семена конопли и водоросль спирулина – растительный белок для спортсменов и веганов.
Порошок семян гуараны заваривают вместо кофе, а кэроб (плоды рожкового дерева) едят вместо шоколада.
Не ждите чудес: горсть суперфудов не способна нейтрализовать вред бургера, но заменить «пластиковые» фрукты из супермаркета и аптечные витамины – это да.