Что нужно знать о домашних тренировках: мнение и советы профессиональных тренеров
Если еще совсем недавно занятия фитнесом перед экраном мобильного телефона были в диковинку, то сейчас почти все фитнес-гуру трудятся в онлайн-режиме. Time Out попросил трех экспертов ответить на базовые вопросы о домашних тренировках. Где, в чем и с чем лучше заниматься? Уместно ли тренироваться с родными? Что насчет кардио? В итоге мы получили массу мнений и полезных советов, которые пригодятся как занимающимся, так и тем, кто сам хочет попробовать провести виртуальные тренировки.
Ксения Молостова
персональный тренер по движению
@xeniatoday
В домашних тренировках есть ряд ограничений: в пространстве, оборудовании, физическом контакте. Поэтому важно, чтобы у тренера хватало не только знаний, но и фантазии сделать процесс интересным, не останавливаться на банальных приседаниях и отжиманиях. В онлайне удерживать внимание сложнее, чем очно. Должно быть эффективно, но не изматывающе. Безумно важна обратная связь, особенно если вы не знаете ученика лично.
Тренеру нужно знать, как тело ученика реагирует на упражнения. Программа вообще должна быть гибкой, чтобы ее можно было в любой момент перестроить. Ученику должно нравиться то, что происходит на занятии.
В своих занятиях я смешиваю разные виды тренировок: функциональные, силовые, на координацию и растяжку. Чем интенсивнее программа и нагрузка, тем дольше требуется отдых. Хотя бы 1-2 дня. У меня есть физически выносливые и опытные ученики, которые занимаются со мной через день. Для них я составляю программу так, чтобы упражнения не повторялись и были задействованы разные группы мышц. Пока одни мышцы работают, другие – тянутся.
Новичкам я советую заниматься 2-3 раза в неделю. И определиться со своими целями. Если ваша цель, например, выучить танец, то вам потребуется время, чтобы самостоятельно отрепетировать дома. Если хочется выглядеть подтянутым и вернуть мышцам тонус, можно заниматься чаще. Если вы восстанавливаетесь после травмы, тут максимум – 2-3 раза в неделю (первые пару месяцев – 2). Важно чутко реагировать на отклик нервной системы. При правильной нагрузке болевые ощущения пройдут, и организм начнет быстрее восстанавливаться.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Да, это именно для тех, кто вечно занят, но так хочет оставаться в здоровом теле. Упражнения в этой связке многосуставные, трёх плоскостные и мульти-макси разнообразные, задействуют всё тело и развивают координацию с вестибулярным аппаратом. В общем, расхвалила, но напоминаю, что если в каком-то из упражнений у вас возникают боль или дискомфорт, то снижайте амплитуду, темп и усиливайте вытяжение позвоночника, концентрируйтесь на его оси и как ваша макушка через заднюю линию тела устремляется в небо. Если есть предложения, что хотите ещё освоить в домашних тренировках или технику какого движения вам рассказать, пишите в комментариях, пролью свет на это дельце🧐
Про домашний спортивный инвентарь
Говоря про инвентарь, я не считаю, что дома нужно устраивать тренажерный зал. Не каждый может позволить себе выделить целую комнату под тренировочную базу.
Громоздкие тренажеры вам не нужны, хватит малого оборудования. Все тело можно прокачать гантелями 3-4 кг. Хотите больших результатов – берите гирю 8-10 кг. Я даю огромное количество упражнений с эспандерами и эластичными лентами. Места они почти не занимают, их даже можно взять с собой в путешествие. Для миофасциального релиза (МФР), проработки триггерных точек и работы с фасцией и мягкими тканями подойдут ролы или теннисные мячи. По желанию: утяжелители (2-3кг), фитболы, маленькие болы, ремни и блоки для йоги. Также дома можно легко установить петли TRX, которые помогают прокачать все тело. Весь этот набор займет максимум одну полку шкафа.
Громоздкие тренажеры вам не нужны, хватит малого оборудования. Все тело можно прокачать гантелями 3-4 кг.
Не превращайтесь в героев роликов, которые травмируют себя во время домашних тренировок с оборудованием. Я записываю уроки, в которых практически нет оборудования, и разные уроки рассчитаны на разные уровни подготовки. Программы тренировок продуманы так, чтобы точно никого не травмировать. Я не могу рекомендовать какие-то видеокурсы, особенно если они с непривычным для вас оборудованием (например, штанга): себя очень легко травмировать. В обычное (не изоляционное) время я занимаюсь с учеником и лично, и онлайн. Это дает полную картину.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Попробуйте новый формат растяжки, когда мы двигаемся через комфорт, плавность и слушаем ощущения в теле. Идеально подходит для пробуждения, для утренней зарядки, для занятия дома в течение дня, когда затекла спина и устала шея. #ксютренермечты
Чаты поддержки и записи тренировок – это классно, но лучше заниматься с тренером, который видит вас в реальной времени. За пять лет онлайн-тренировок я, например, поняла, что сколиоз почти невозможно увидеть через камеру, если тренера об этом не предупредят, не предоставят рентген позвоночника. Поэтому обычно с новым учеником я провожу очные занятия, на которых определяю явные структурные нарушения опорно-двигательного аппарата, и потом учитываю это во время онлайн-уроков. Если у нас нет возможности встретиться лично, я провожу много онлайн-тестов и записываю все показатели в карту здоровья.
Про групповые и детские занятия
Я вела групповые и семейные онлайн тренировки, но их уже сложно назвать персональными, так как программа подбирается с учетом общих показателей здоровья: возраста, веса, уровня физической активности. Да, это веселее, но не так эффективно для каждого участника. Для персонального занятия тренер подбирает упражнения под конкретные физиологические и физические возможности тела ученика. Когда учеников много – формат усредненный. Я вела формат занятий для пар, но эффект был средним. Людям нравилось, но это скорее поддерживающие тренировки.
Как приучить ребенка к тренировкам? Тренироваться самим: дети смотрят, повторяют. Либо отдать ребенка в секцию.
Очно я тренирую детей, в онлайн-формате – нет. Им трудно концентрироваться даже в оффлайн-виде. Как приучить ребенка к тренировкам? Тренироваться самим: дети смотрят, повторяют. Либо отдать ребенка в секцию.
Про спортивную одежду и внешний вид
Одежда зависит от формата занятия. Главное, чтобы вам было удобно. Последнее время я прошу учеников заниматься босиком, потому что изучаю много информации о том, как рецепторы подошв и биомеханика стопы влияют на все тело: поясницу, шею, ягодицы. Мало у кого идеальные стопы, потому что мы много ходим в неудобной обуви, и мало тренеров уделяет артикуляции стоп должное внимание. Занятия босиком для клиентов становится своеобразным челленджем: пошевелить пальцами, походить на пятках, сделать ягодичный мост на носочках. Результаты занятий босиком меня очень радуют.
Я сама веду занятия из дома в комфортной одежде, чтобы передать ученику правильное ощущение. Считаю, что очень важно создать между вами общую атмосферу. В своей практике у меня был опыт занятий с беременными ученицами. Я сама надевала свободную одежду и в какой-то момент ловила себя на мысли, что ощущаю себя в положении. Меняла свои привычные движения, ритм. Так я понимала, что даю ученицам максимально правильные упражнения. Залог успешной тренировки – в умении понять, что сейчас чувствует свой ученик.
Длинные волосы нужно собрать: они будут мешать. И, пожалуйста, не надо краситься на тренировки: мы потеем, а косметика и чрезмерное использование дезодорантов может препятствовать дыханию кожи. Кожа будет шелушиться, сохнуть, появятся нежелательные воспаления. Косметику оставьте для вечеринок, а на тренировках достаточно встать с дивана, включить Skype и начать заниматься.
Косметику оставьте для вечеринок, а на тренировках достаточно встать с дивана, включить Skype и начать заниматься.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
В этот интересный для всех нас период я вынужденно провожу онлайн-тренировки. Сначала вел платные частные тренировки (в Zoom и Hangout), сейчас также веду открытые групповые в YouTube и Instagram. В таком формате я работаю около трех месяцев; раньше онлайн-тренировки давал в основном точечно – тем клиентам, кто живет в регионах.
Для занятий дома первым делом нужно выбрать место без острых углов. Минимальная комфортная зона для занятий – 2х2 метра, но лучше 2х3: тогда возможна полная амплитуда движений.
Про организацию спортивного пространства
Дальше нужно честно оценить уровень своей подготовки, чтобы не начинать тренироваться по сложным направлениям, которые пока не подходят по каким-либо ограничениям — например, состоянию здоровья или возрасту. Для разных задач нужны разные форматы тренировок. Например, жир сжигают и интервальные, и силовые варианты.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка. Нужно понимать, что в трансляциях «для всех» тренер-ведущий может пропустить или сократить разминку, чтобы смотреть эфир было интереснее. Я рекомендую разогреться перед таким занятием при помощи другого онлайн-урока.
Очень важно открыть окна и обеспечить наличие свежего воздуха. Во время занятия поднимается температура тела, и необходимость дышать свежим воздухом возрастает. В помещении должно быть светло. Вам должно быть прекрасно видно, что выполняет тренер. Также желательно иметь зеркало, а телефон (планшет, ноутбук) лучше сразу устанавливать перед зеркалом, чтобы вы могли правильно копировать и выполнять движения тренера.
Не забывайте держать под рукой бутылку воды и следить за хорошим настроением. Без настроения даже на биохимическом уровне вам не будут поступать гормоны, участвующие в решении ваших задач: дофамин, серотонин.
В условиях изоляции наша активность сильно снизилась, поэтому тренироваться можно хоть каждый день. Но тренировки должны быть разноплановыми.
Не забывайте держать под рукой бутылку воды и следить за хорошим настроением. Без настроения даже на биохимическом уровне вам не будут поступать гормоны, участвующие в решении ваших задач: дофамин, серотонин.
Вариант расписания тренировок на неделю от Руслана
Понедельник и четверг – HIIT (High-intensity interval training – высокоинтенсивные интервальные тренировки). Они будут поддерживать выносливость тела и усовершенствовать его. С ними нельзя перебарщивать!
Вторник и пятница – автоматически расслабляющие тренировки. Например:
- миофасциальный релиз через технику самомассажа с помощью пенных ролов, теннисных мячиков или просто полной бутылкой воды.
- стретчинг, который поможет расслабить мышцы после HIIT и получить правильную нагрузку
Среда и суббота – силовые и функциональные тренировки: они обеспечат стандартный режим работы именно мышц, а не всего тела. Я, как приверженец продукта Smart Fitness, считаю, что силовые тренировки лучше заменить функциональными. Функциональный тренинг приводит тело в тонус без перегрузов, хорошо тратит энергию, так как большое количество задействованных мышечных групп лучше «топит» жировую ткань. Мы используем несколько методов: баланс с нейтральным положением тела, функциональная сила и реактивность. Эволюция базовых упражнений через баланс (работа на одной ноги, планка на трех точках) провоцирует работу мышц живота и стабилизаторов, что изначально эффективнее.
Воскресенье – йога или танцы. Это разнообразит тренировочный процесс, а также восстановит тело.
Всего 7 тренировок на неделю:
- 1 развлекательная
- 2 восстановительные, 2 основные по работе с серьезными задачами (HIIT)
- 2 функциональные, которые помогут почувствовать качество движений.
Эти знания в принципе помогут безопасно двигаться в обычной жизни.
Многие считают, что для занятий кардио нужно бегать на сложном оборудовании — беговых дорожках, велотренажерах и эллипсах. Но это не обязательно. Существует много форматов классической аэробики: несложные комбинации шагов на месте с амплитудой одного шага. Можно начинать с шейпинга или кардио-упражнений из интервальных тренировок: прыжки в сторону и приседания в быстром темпе и с правильной техникой. Тогда пульс будет подниматься, и тело начнет работать в кардио-режиме.
Правило безопасных тренировок
Главное – заранее посчитать свой максимальный пульс (формула «220 минус ваш возраст») и пульс покоя (желательно через кардиомонитор сразу после сна). Затем найдите в интернете Формулу Карвонена, подставьте свои показатели и цели и получите данные для безопасных тренировок.
Для такого вида кардио не нужно много места: хватит 2х2 метра без острых углов. Лично я не советую кардио-тренировки без силовых упражнений. Лучше позанимайтесь танцами: это позитивно и безопасно (если в танце нет резких переходов из положения стоя в партер). Тренируйтесь не больше часа и не забывайте про воду. И будьте очень внимательны к технике: кардио-тренировки оказывают ударную нагрузку на суставы. Лучше начинать постепенно и идти от простого к сложному.
Про домашний спортивный инвентарь
Если у вас дома нет никакого спортивного инвентаря, не проблема. Фитнес-индустрия сделала такой скачок, что огромное количество тренеров дают тренировки вообще без оборудования. Вам потребуется некий мат для аэробики или йоги, на котором вам будет комфортно лежать, а руки не будут скользить в планке.
Даже с прогрессированием упражнений оборудование не потребуется. Если вы привыкли тренироваться с инвентарем, пожалуйста: вместо гантелей подойдут 1,5-2 л бутылки воды, а 5 л бутылка – готовая гиря. Фитнес-резинки заменят стандартные амортизаторы из фитнес-клубов: они стоят в среднем 700-1500 рублей в онлайн-магазинах. Тренер-фантазер предложит бытовую замену любого инвентаря: скользкие тапочки, кастрюля с водой. Идеальное оборудование – ваше тело и его вес.
Про онлайн тренировки
Если вы ищите качественные и не травмоопасные бесплатные групповые онлайн-тренировки, я советую подключаться к YouTube-занятиям известных марок фитнес-клубов. В России это X-Fit, WorldClass, Encore Fitness и Crocus Fitness. У каждого – свои технологии и форматы, что гарантирует качество. Но тут вы должны сами контролировать свою технику.
Говоря про эфиры в Инстаграме или YouTube, я советую заниматься с теми, кто считается экспертами в индустрии, а не просто с теми, кто набирает марафоны. Также существуют обучающие компании вроде MIOFF, которые проводят онлайн-конвенции и интенсивы.
Если вы хотите не просто почувствовать активность, а продолжать менять свое тело, рекомендую найти себе тренера, который будет платно заниматься с вами онлайн и следить за вашей техникой через экран. Занятия тренера из регионов скорее всего будет дешевле. Также в Zoom проводят групповые платные марафоны, в которых каждый получает внимание тренера.
Про групповые и детские занятия
Тренироваться всей семьей с детьми я не рекомендую. Если ребенок изъявляет желание заниматься, можно найти ему подходящего тренера и вид спорта. Анатомия у нас одинаковая, а физиологические процессы – разные. Тренер, привыкший работать со взрослыми, может навредить ребенку. Дети еще не понимают, как двигаются их тела. Взрослые и дети точно должны тренироваться по-разному.
Занятия парами тоже вопрос спорный: с точки зрения мотивации – это прекрасно, а вот соблюдать адекватную нагрузку во время персональной онлайн-тренировки супругам будет непросто. Если вы вдвоем участвуете в групповом занятии, нужно отдавать себе отчет, что это не соревнование. Каждый берет столько, сколько может. Важно не демотивировать друг друга шутками и подколами. Если не получается – лучше занимайтесь отдельно.
Про спортивную одежду и внешний вид
Если дома нет спортивной формы, а на изоляции вы решили начать тренироваться, бежать в магазин не стоит. Подойдут кроссовки (постирайте их заранее) и подобие формы. Я рекомендую переодеваться: смена домашней одежды на спортивную поможет переключиться психологически. В четырех стенах особенно важно ощутить, что вы переноситесь в другое место. С точки зрения удобства лучше тренироваться в обуви, но точно не в тапочках (это очень травмоопасно).
Важно не демотивировать друг друга шутками и подколами. Если не получается – лучше занимайтесь отдельно.
Диана Ахмадишина
капитан бегового сообщества adidas Runners и старший тренер сайкл-студии Velobeat
Я начала проводить онлайн-тренировки с начала карантина. Нужно было найти выход из ситуации: это было единственным решением в данном случае.
Самое главное в занятиях дома — составить план на день. Собственное расписание поможет вам оставаться в форме и грамотно распределить нагрузку.
Можете подписаться в Инстаграм на любимого тренера и заниматься с ним в режиме онлайн. Уверена, сейчас все ведут лайвы.
Так как во время пандемии мы мало передвигаемся и, соответственно, тратим мало энергии, заниматься можно хоть каждый день. Но если просто рассматривать домашний тренинг, то лучше чередовать кардио и силовые тренировки. Хорошо бы было выделить день или два для глубокой растяжки или йоги (помимо небольшой заминки после занятий). Вообще все зависит от ваших возможностей: во всем нужно знать меру и особое внимание уделять восстановлению.
Правило безопасных тренировок
Сейчас есть большое количество контента с кардио тренировками. Например, несколько тренировок можно найти и в моем Инстаграм в IGTV. Здесь главное – длительная работа с аэробной нагрузкой: 220 минус ваш возраст умножить на 0,7 — это и есть ваша пульсовая зона. Так же можно арендовать велотренажер или беговую дорожку.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Как вам музыкальное сопровождение жаркой тренировки? #hometeam
Про домашний спортивный инвентарь
Для домашних тренировок нужны лишь коврик и гантели. Но не страшно, если у вас нет ни того, ни другого. Коврик — лишь вопрос удобства, а гантели можно заменить другими утяжелителями: бутылками с водой, книгами, сумками. Можно и вовсе подбирать для себя тренировки без использования дополнительного оборудования.
Про онлайн тренировки
Я провожу тренировки в лайвах Инстаграм и Facebook, периодически заливаю записи в IGTV. Мы с коллегой также проводим функциональные тренировки под названием #BAYWATCH на платформе Zoom, там же – персональные тренировки. Качество работы от этого не страдает, тут главное хорошо расположить свое устройство, чтобы тренер видел тебя, а ты – тренера. Признаться, тренировки в Zoom мне нравятся больше, так как ты можешь контролировать технику выполнения и заряжаться от общения.
Про групповые и детские занятия
Говоря о семейных тренировках, то, конечно, когда ваши домашние тоже в деле, мотивации заниматься будет больше. Что касается детей, то они всегда берут пример с родителей. Поэтому прививайте хорошие привычки детям своими занятиями.
Все зависит от ваших возможностей: во всем нужно знать меру и особое внимание уделять восстановлению.
Про спортивную одежду и внешний вид
Одежда для спорта должна быть максимально удобной и не сковывающей движения. Если вы занимаетесь кардио, особое внимание уделите одежде с компрессией. Не советую надевать хлопковую ткань, так как она быстро намокает и долго сохнет — это может вызвать дискомфорт во время тренинга. Во всем остальном это дело вашего вкуса.