Как питаться, чтобы укрепить иммунитет: рекомендации нутрициолога

Вопреки устоявшемуся мнению об исключительной пользе некоторых продуктов иммунитету ни один из них сам по себе не поможет. Морковь и черника, цитрусовые и эхинацея, имбирь и зеленый чай ‒ составляющие рациона, которые, безусловно, полезны в умеренных количествах, но возлагать на них сверхзадачу по поддержанию здоровья не стоит.

Прежде всего, вспомним о том, что иммунитет ‒ это защитная система, борец, стоящий на страже здоровья. А то или иное заболевание, простуда например, является своего рода тренировкой иммунитета, которая позволяет ему понять, как обращаться с тем или иным вирусом или бактерией. И второй немаловажный аспект: иммунитет ‒ не орган, который целенаправленно лечат, следуя рекомендациям врача, а слаженная работа всего организма, бесперебойность всех его функций. Следовательно, подход к заботе о себе должен складываться из заботы об организме в целом.

Иммунитет ‒ не орган, который целенаправленно лечат, следуя рекомендациям врача, а слаженная работа всего организма, бесперебойность всех его функций. Следовательно, подход к заботе о себе должен складываться из заботы об организме в целом

Самый простой рецепт здоровья известен давно: это полноценный сон, достаточное потребление воды, умеренная физическая активность, отсутствие стресса в любых его проявлениях, а также разнообразное и качественное питание. Только как это всё соблюсти жителю мегаполиса, да еще и в условиях самоизоляции?

Если говорить о витаминных комплексах и иных добавках к пище, стоит вспомнить рекомендации ВОЗ, которая пришла к выводу: недостаток микро- и макроэлементов может грозить серьезными последствиями для организма, в то же время суточная потребность в большинстве нутриентов не столь велика, чтобы потреблять их в больших дозах. По данным ВОЗ, чаще всего недостаток витаминов отмечается в связи с недостаточно богатым рационом пищи. Соответственно, полноценного и разнообразного питания достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. Разнообразное питание ‒ это разные источники белка, большое количество овощей и фруктов, а также качественные продукты питания. Выбирайте продукты проверенных производителей, которые гарантируют качество используемого сырья и осуществляют входной и выходной контроль продукции.

Рацион человека, стремящегося укрепить иммунитет, должен состоять из овощей и фруктов, круп, мяса, рыбы или вегетарианской альтернативы животному белку

Нутрициолог финского концерна Valio Ханна Каутиаинен приводит рекомендации, которые помогут подобрать рацион, способствующий хорошему самочувствию вне зависимости от времени года. Ханна советует ежедневно употреблять в пищу:

‒ продукты с высоким содержанием клетчатки (не менее 6 г / 100 г или 3 г / 100 ккал клетчатки);

‒ продукты невысокой жирности (так, в частности, молоко стоит выбирать с пониженным содержанием жиров, однако совсем от жиров отказываться не стоит ‒ они тоже нужны организму);

‒ продукты с высоким содержанием белка ‒ как животного, так и растительного происхождения: в них содержатся незаменимые аминокислоты, которые мы получаем только с пищей;

‒ продукты без добавленного сахара и соли (тем не менее, продукт может содержать природные сахара, а соль ‒ в небольших количествах);

‒ значительное количество овощей, фруктов;

‒ достаточное количество воды.

В идеале рацион человека, стремящегося укрепить иммунитет, должен состоять из овощей и фруктов, круп, мяса, рыбы или вегетарианской альтернативы животному белку. В обед, например, на вашей тарелке должны лежать:

1/2 из овощей ‒ свежих или с легкой заправкой;
1/4 ‒ рис, паста или другая крупа;
1/4 ‒ мясо, рыба или вегетарианская альтернатива животному белку;

кусок цельнозернового хлеба, можно со спредом (в идеале ‒ смесь сурепного и сливочного масла).
Запивать трапезу предлагается чистой водой или молоком с низкой жирностью.

Для того, чтобы вам было проще составить рацион, работающий на, а не против иммунитета, делимся несколькими проверенными рецептами от шеф-поваров Valio.

Рыба на гриле с йогуртовой заправкой

(источник белка, кальция и омега-жирных кислот)

Ингредиенты на 2 порции:

500 г форели (стейк)

1 ст. л. орегано

растительное масло

соль, перец

Для соуса понадобится:

100 г йогурта Valio без наполнителя

1 лайм

пара веточек кинзы

свежий чили (по вкусу)

соль

Процесс приготовления:

1.Рыбу сбрызнуть маслом, посыпать орегано, посолить и поперчить;

2.Для соуса смешать йогурт с соком лайма, нарезанной кинзой, чили и солью;

3.Обжарить рыбу на гриле, подать с йогуртовым соусом и зеленым салатом.

Время приготовления ‒ 15 минут

Морковный кекс

Готовить кекс будем без сахара на обогащенном витаминами овсяном напитке Valio Oddlygood (да, десерты могут быть полезными!).

Ингредиенты:

200 г муки

3 яйца

80 мл овсяного напитка Valio

50 г изюма

1 груша (измельченная в пюре)

100 г моркови (1 средняя)

3 ст.л. растительного масла

1 ч.л. корицы

По щепотке молотого мускатного ореха и кардамона

1 ч.л. разрыхлителя

По желанию цедра ½ апельсина

Процесс приготовления:

1. Яйца разбить в миску. Смешать с овсяным напитком и грушевым пюре. Тщательно размешать ручным венчиком.
2. Добавить морковь, муку, разрыхлитель, специи. Размешать.
3. Следом добавить изюм.
4. Готовое тесто переложить в смазанную маслом форму. Выпекать при 180 градусах около 1 часа.
5. Готовность проверить деревянной палочкой, она должна выходить из теста сухой.
6. Дать кексу немного остыть, затем переложить на решетку.
7. Остывший кекс можно покрыть кокосовыми сливками или кремом из сливочного сыра, посыпать цедрой и/или молотыми орехами.

Салат с рукколой и яйцом

О пользе овощей и белка сказано много. Так что без лишних вступлений дополним меню свежей зеленью с йогуртовой заправкой из йогурта Valio Clean Label, произведенного в соответствии с концепцией «чистая этикетка» ‒ без добавок с «Е»-кодами.

Ингредиенты на 2 порции:

40 г рукколы

2 яйца (сваренных вкрутую)

1 пучок кинзы и петрушки

110 г йогурта Valio Clean Label без добавок

25 г соевого соуса

молотый перец

Процесс приготовления:

1. Приготовить заправку. Налить в миску йогурт.

2. Добавить соевый соус.

3. Добавить нарезанную зелень и молотый перец, перемешать.

4. На тарелку выложить рукколу.

5. Добавить очищенные и нарезанные яйца. Полить заправкой и подавать.

Время приготовления ‒ 10 минут

Приятного аппетита и будьте здоровы!